دستهای بزرگ یک مرد نشانگر قدرت اوست. در واقعیت های واقعیت ما ، بسیاری از افراد برای داشتن تناسب اندام به اندازه کافی وقت کافی برای رفتن به ورزشگاه را ندارند. اما می توانید با خرید دمبل این کار را در خانه انجام دهید که باعث صرفه جویی در وقت و هزینه زیادی می شود. بنابراین چگونه می توان با یک جفت دمبل و نیم ساعت وقت آزاد بازوهای خود را بالا برد؟
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای پمپاژ بازوها با دمبل ، تمریناتی را برای عضلات سه سر ، دو سر بازو و دلتوئید انجام دهید. ساعد خود را فراموش نکنید. ابتدا تمرینات دلتوئید را انجام دهید ، سپس به عضلات دوسر بروید و سپس عضلات سه سر را تمرین دهید. هر تمرین را برای 3 ست 8-12 تکرار انجام دهید. علاوه بر این ، اگر تعداد تکرارها را کاهش دهید ، توده عضلانی ایجاد می کنید. خوب ، اگر آن را افزایش دهید ، کار بیشتر "تسکین" خواهد بود. به محض این که تعداد تکرار انتخاب شده را در سه ست کامل کنید ، وزن دمبل ها را افزایش دهید.
گام 2
دلتوئیدهای خود را با فشار دمبل ایستاده کار کنید. روش دیگر این است که می توانید این ورزش را هنگام نشستن روی صندلی انجام دهید. دمبل بگیرید و آنها را تا سطح شانه بلند کنید. آنها را با یک بازدم قوی بر روی سر خود فشار دهید. آنها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید و استنشاق کنید. همچنین ، فشار دمبل را می توان با هر دست به طور متناوب انجام داد. بعد ، دمبل ها را اجرا کنید. موقعیت شروع - بازوها در امتداد بدن همراه با دمبل. بازوها را به طرفین باز کرده و کمی از آرنج خم کرده و بازدم را انجام دهید. با گرفتن نفس به حالت اولیه برگردید.
مرحله 3
دو سر خود را با فرهای دمبل کار کنید. موقعیت شروع - پاها در سطح شانه ، بازوها با دمبل در امتداد بدن گسترش یافته است. دستان خود را در مفاصل آرنج خم کنید ، در حالی که دست را به سمت خود باز کنید (سوپینین کنید). هنگام بلند کردن وزنه ها ، نفس خود را بیرون دهید. بازگشت به موقعیت شروع. تعداد تکرار مورد نیاز را انجام دهید و به سراغ تمرین عضلات سه سر بروید. موقعیت شروع - بدن موازی با کف است ، پای راست به عقب قرار گرفته است ، دمبل در دست راست عمود بر زمین است ، شانه موازی با زمین است ، آرنج به صورت پهلو در 45 درجه نسبت به بدن است ، دست چپ روی زانوی چپ قرار گرفته است. آرنج را دراز کنید. در حین کشیدن نفس را بیرون دهید و هنگامی که دمبل را به حالت اولیه خود بازگردانید ، دم کنید. پس از اتمام تعداد تکرارهای مشخص شده ، یک موقعیت شروع متقارن داشته و تمرین را با دست چپ انجام دهید. بعد ، به تمرین بعدی بروید. بازوها را روی نیمکت قرار دهید و کف دست ها به سمت شما باشد. در کاغذ دیواری دمبل بگیرید. دمبل ها را پایین بیاورید و بالا بیاورید. پس از انجام تعداد تکرار تعیین شده ، بازوها را به پشت بچرخانید و تمرین را تمام کنید.
