تمرینات شانه اغلب همراه با گروه های عضلانی مانند کمر یا دو سر بازو انجام می شود. برای داشتن حداکثر رشد ، تمرینات شانه را در یک روز تمرین جداگانه انجام دهید و آن را تا حد ممکن شدید کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
تمرین شانه خود را با گرم کردن ملایم شروع کنید. درست روبروی آینه بایستید ، و سپس حرکتهای چرخشی "آسیاب" را با دو دست به نوبت انجام دهید ، به تدریج سرعت را برای دو تا سه دقیقه تسریع کنید.
گام 2
از فرهای دمبل در جلوی خود استفاده کنید. دو دمبل متوسط را برداشته و در مقابل آینه مستقیم بایستید. دمبل های جلوی خود را تا سطح چشم بالا برده و در صورت لزوم آرنج ها را کمی خم کنید. هرچه سرعت این تمرین را کندتر انجام دهید ، سریعتر به افزایش توده عضلانی خواهید رسید.
مرحله 3
از دو طرف دمبل بلند کنید. روی پاهای کمی خمیده بایستید و کمی به جلو خم شوید. با یک حرکت نوسان تیز ، دمبل ها را از دو طرف به سمت سطح شانه بلند کنید ، سپس آنها را بدون لمس باسن در نقطه نهایی پایین بیاورید. لازم است شانه ها را همیشه در حالت کششی نگه دارید. اگر انجام تمرین بر روی بازوهای صاف برای شما دشوار است ، آنها را کمی در آرنج خم کنید.
مرحله 4
از موضع مشابه تمرین قبلی استفاده کنید. کمی عمیق تر به جلو خم شوید تا زاویه بین خط بدن و کف بین صد و صد و ده درجه باشد. دمبل ها را از دو طرف حرکت دهید ، این بار آنها را تا جایی که ممکن است پشت سر خود قرار دهید.
مرحله 5
به هالتر بروید. آن را روی شانه های خود قرار دهید ، سپس آن را بالا بیاورید ، دستان خود را صاف کنید ، و به آرامی پشت گردن خود پایین بیاورید تا به پشت سر شما برسد. آن را روی شانه های خود قرار ندهید ، دلتاهای شما باید همیشه در تنش باشند. برای کاهش بار پشت به هنگام این تمرین ، استفاده از کمربند ژیمناستیک مطلوب است.
مرحله 6
با بلند کردن دمبل های بالای سر خود ، تمرین را به پایان برسانید. برای این کار روی نیمکت صاف بنشینید و دمبل ها را روی شانه های خود قرار دهید. پوسته ها را به آرامی بالای سر خود بردارید و حرکت آنها را در کل مسیر کنترل کنید. به یاد داشته باشید که هنگام انجام این تمرین کمر خود را کاملا صاف نگه دارید.
