بازوها و سینه برخی از گروه های عضلانی است که ورزشکاران مبتدی ابتدا سعی در ساخت آنها دارند. قابل درک است - این عضلات اولین چیزی است که خود ورزشکار به آن توجه می کند. توصیه می شود این گروه های عضلانی را یک روز یا دو روز دیگر پشت سر هم پمپ کنید.
لازم است
اشتراک در ورزشگاه
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای پمپاژ عضلات سینه خود از هالتر استفاده کنید. روی یک نیمکت مستقیم و با چسب گسترده دراز بکشید. چند ست گرم کننده انجام دهید ، سپس تمرین اصلی را شروع کنید - پنج تا شش ست هفت تا هشت تکراری. به منظور پمپاژ نهایی عضلات سینه ، از گسترش دمبل روی نیمکت مستقیم استفاده کنید. با تکرار تمام تمرینات انجام شده روی نیمکت شیب ، کار روی عضلات سینه را به اتمام برسانید.
گام 2
بلافاصله پس از تمرین عضلات سینه ، عضلات سه سر را درگیر کنید. یکی از دو تمرین را انتخاب کنید: یا یک پیراهن کش از پشت سر ، یا یک فشار هالتر E-Z ، همچنین از پشت سر. پس از آن ، بازوی بازو را از دمبل ها از پشت سر و امتداد بازو را از دمبل ها در حالت مایل انجام دهید ، زانو را روی نیمکت قرار دهید. هر تمرین را برای سه تا چهار رویکرد و هر یک برای ده تا دوازده تکرار انجام دهید.
مرحله 3
دو سر بازوها و بازوها را کار دهید. به طور متناوب هنگام کار روی نیمکت با استراحت آرنج ، از میله مستقیم و هالتر E-Z استفاده کنید. این نیمکت به شما این امکان را می دهد که از تقلب خودداری کنید و عضلات دوسر خود را بهتر از تمرین های وزنی مشابه انجام دهید. تمرین خود را با کار دادن بازوها به پایان برسانید ، میله را از انگشتان خود به یک مشت گره بزنید. تمام تمرینات این چرخه را برای شش رویکرد ، هر کدام برای ده تا دوازده تکرار انجام دهید.
