بسیاری از مبتدیان مایلند در کلاسهای ورزشی در هفته اول موفقیت محسوسی کسب کنند. با این حال ، باید درک کرد که این کار فقط تا حدی قابل انجام است ، زیرا بسیاری از موارد نیز به ژنتیک ورزشکار بستگی دارد.
لازم است
- - هالتر
- - پنکیک؛
- - نیمکت.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای یک باشگاه ورزشی ثبت نام کنید به یاد داشته باشید که ساختن عضلات روی میله های افقی یا میله های ناهموار در 7 روز از قلمرو خیال است. شما باید بارهای زیادی را در مقیاس های آزاد و بسته تحمل کنید. در عین حال ، وظیفه شما این است که تا حد ممکن کار کنید ، وزن را از مجموعه به مجموعه دیگر و از ورزش به ورزش افزایش دهید.
گام 2
شروع به انجام تمرینات گرم کردن کنید. به ورزشگاه بیایید و شروع به گرم شدن کنید: 5 دقیقه طناب بزنید ، 20 بار از زمین فشار دهید و کشش دهید. به کمر و بازوها توجه ویژه ای داشته باشید ، زیرا آنها بیشتر کار را در آموزش انجام می دهند. همچنین برای جلوگیری از بروز آسیب ها و پارگی های میکروکولاسیون ، گرمایش لازم است.
مرحله 3
روی نیمکت افقی فشار دهید. یک وزنه گرمکن تنظیم کنید و زیر هالتر دراز بکشید. آن را به عرض شانه جدا کنید ، آن را بالای سر خود بردارید و هنگام استنشاق آن را به سمت سینه پایین بیاورید. سپس هنگام بازدم آن را به تمام طول بازوهای خود فشار دهید. تمرین را 8-10 بار در 4 ست تکرار کنید. کمی آرام باشید و در سالن قدم بزنید.
مرحله 4
عضلات دو سر خود را ورزش دهید. از دمبل یا هالتر مخصوص منحنی استفاده کنید. پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید و پشت خود را صاف نگه دارید. بازوها را در مفصل آرنج خم کنید ، و باعث شوید که گلوله به سینه لمس شود. در هنگام بازدم آن را به آرامی پایین بیاورید. هر کدام 4 ست 10 تکراری انجام دهید.
مرحله 5
جابجایی را انجام دهید. این تمرین را فقط یک روز پس از 2 مورد قبلی انجام دهید. میله را روی زمین قرار دهید ، آن را روی وزن کم تنظیم کنید ، تا آنجا که ممکن است به دستگاه نزدیک شوید و آن را با یک چسب از بالا بگیرید. لگن را پایین آورده و هالتر را با تمام بدن بالا ببرید. سپس به آرامی و بدون برخورد به زمین ، هنگام بازدم آن را پایین بیاورید. 10 بار تمرین را در هر 4 ست تکرار کنید.
مرحله 6
در طول هفته آموزش خود به شدت غذا بخورید. رژیم غذایی شما باید سرشار از پروتئین (شیر ، ماهی ، گوشت ، مرغ) و همچنین کربوهیدرات (ماکارونی ، غلات ، سیب زمینی) باشد. هر 5/3 ساعت حداقل 5-6 بار در روز بخورید. این یک اثر آنابولیک در عضلات ایجاد می کند ، که باعث رشد عضلات می شود.
