دستان قوی همیشه نمادی از قدرت بوده و هستند. از هر مردی بخواهید عضلات را نشان دهد و او دقیقاً عضله دو سر را به شما نشان می دهد. هر مبتدی ، وقتی به باشگاه ورزشی آمده است ، این س asksال را می پرسد: "کجا می توانید اسلحه خود را اینجا بلند کنید؟" بهترین کار این است که تمرینات بازو را با تمرینات سینه و کمر ترکیب کنید. اما اگر به سرعت به نتیجه نیاز داشته باشید ، باید به شدت و با وزن زیاد کار کنید.
لازم است
- - دمبل ؛
- - نیمکت ژیمناستیک ؛
- - رژیم پروتئینی.
دستورالعمل ها
مرحله 1
عضله سازی سریع نیاز به حداکثر تلاش دارد. بنابراین مفاصل و رباط ها را فراموش نکنید. حتماً تمرین خود را با گرم کردن شروع کنید. چندین چرخش را با دستان خود در آرنج انجام دهید ، دستان خود را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید و در خلاف جهت عقربه های ساعت ، چند نوسان تیز انجام دهید.
گام 2
اگر می خواهید عضلات شما به سرعت رشد کنند با وزنه های سنگین کار کنید. رشد عضلات پاسخ انطباقی بدن به افزایش استرس است. فیبرهای عضلانی هنگام کار با وزن ، میکروتروما دریافت می کنند و بدن با ساختن سلول های جدید در بالا ، آنها را بهبود می بخشد.
مرحله 3
حلقه عضله دو سر ، یک تمرین بسیار مثر است. معمولاً با هالتر انجام می شود. اما کار با دمبل دامنه حرکت آزاد تری را به همراه دارد ، علاوه بر این به شما امکان می دهد چرخش های مختلف بازوها را هنگام بلند کردن انجام دهید.
مرحله 4
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دمبل های سنگین را بردارید. دستها آزادانه پایین ، کف دستها به سمت بیرون است. زانوها را کمی خم کرده و کمرتان را ثابت کنید. به آرامی دمبل ها را به سمت شانه ها بلند کرده و آرنج خود را خم کنید. وضعیت بدن را تغییر ندهید و شانه ها را ثابت نگه دارید. به حالت شروع برگردید و تکرار کنید.
مرحله 5
یک دمبل در دست خود بگیرید. کنار تکیه گاه ایمن بایستید و آن را با دست آزاد بگیرید. دست کار به ران فشرده می شود ، انگشت شست به جلو نگاه می کند. در یک قوس پهن ، پرتابه را به سمت شانه بردارید ، عضلات را با زور و تنش فشار دهید. به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. تعداد تکرار مورد نیاز را انجام دهید ، دست خود را تغییر دهید.
مرحله 6
فشارهای معکوس برای افزایش عضلات سه سر بسیار مفید است. لبه نیمکت ژیمناستیک بنشینید. پاهای صاف خود را جلوی خود دراز کرده و پاشنه های خود را محکم روی زمین قرار دهید. با دستان خود لبه نیمکت را بگیرید و لگن را کمی به سمت جلو حرکت دهید تا در هوا قرار بگیرد. بدن را به آرامی پایین آورده و دستان خود را از آرنج خم کنید. آرام برگرد
مرحله 7
برای افزایش بار در ناحیه سه سر در طی این تمرین ، سعی کنید پاها را روی نیمکت ژیمناستیک دیگری قرار دهید که به صورت موازی قرار گرفته است. بدن را بین تکیه گاه ها پایین بیاورید.
مرحله 8
در هر دو دست خود دمبل بگیرید. روی نیمکت ژیمناستیک دراز بکشید ، پاها را از زانو خم کنید ، آنها را از هم باز کنید و محکم روی زمین قرار بگیرید. دمبل ها را بالای سر خود بالا بیاورید و کف دست ها رو به داخل باشد. بدون باز كردن آرنج به پهلوها ، دمبل ها را به سمت كنار سر پایین آورده و دست ها را خم كنید. به حالت شروع برگردید و تکرار کنید.
مرحله 9
بخاطر داشته باشید که برای رشد و تجمع عضلات بازو به پروتئین زیادی نیاز دارید. شما می توانید افزایش دهنده های وزن ، میله های پروتئینی بخورید یا به سادگی غذاهای پروتئینی بیشتری بخورید.
