شکم گاهی اوقات ظاهر حتی دختران لاغر را نیز خراب می کند. تمرینات منظم شکم به رفع این کمبود کمک می کند. با 30 دقیقه ورزش هر روز ، به سرعت شکم خود را کمتر به چشم می آورید و شکل بدن را لاغر می کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
صاف بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید ، کف دست ها را روی شکم قرار دهید. هنگام استنشاق ، آن را تا جایی که ممکن است باد کنید ، احساس تنش عضلات شکم کنید. با بازدم ، معده خود را به داخل بکشید. استنشاق و بازدم را کشیده و نفس خود را بین آنها نگه دارید. تمرین را برای یک دقیقه انجام دهید ، کمی استراحت کنید. آن را 2 بار دیگر به مدت 1 دقیقه تکرار کنید.
گام 2
روی زمین دراز بکشید ، پاها را بالا بیاورید ، دستان خود را پشت سر قرار دهید. با بازدم ، قسمت زیرین شکم خود را محکم کرده و باسن خود را به اندازه 3-4 سانتی متر از زمین بلند کنید. در هنگام استنشاق ، به حالت اولیه برگردید. ورزش را 15 بار انجام دهید. اگر انجام لیفت لگن در این وضعیت برای شما دشوار است ، کف دست خود را زیر باسن قرار دهید ، و همچنین تعداد تکرارها را کاهش دهید. سعی کنید با هر تمرین مقدار بار را کمی افزایش دهید.
مرحله 3
روی زمین دراز بکشید ، دستان خود را پشت سر قرار دهید ، پاها را بالاتر از زمین بلند کنید و آنها را از زانو خم کنید. هنگام بازدم ، پاها را به سمت راست پایین آورده و در حین دم ، به حالت اولیه برگردید. در بازدم بعدی ، باسن خود را به سمت چپ بچرخانید. تمرین را 10 بار در هر جهت تکرار کنید.
مرحله 4
به پشت دراز بکشید ، کف دست خود را زیر لگن قرار دهید ، پاها را به سمت بالا بردارید ، انگشتان پا را به سمت خود قرار دهید. هنگام بازدم ، پاها را کمی به زمین پایین آورده و در حین دم ، دوباره آنها را بلند کنید. نوسان را به مدت 30 ثانیه انجام دهید. سپس پاها را به زمین پایین بیاورید ، کمی استراحت کنید. تمرین را 2 بار دیگر به مدت 30 ثانیه تکرار کنید.
مرحله 5
به سمت راست خود دراز بکشید ، به کف راست خود تکیه دهید ، آرنج خود را کمی خم کنید ، بدن خود را بالای زمین نگه دارید ، دست چپ خود را پشت سر قرار دهید. با بازدم ، بازوی راست خود را صاف کرده و بدن را حتی بالاتر از زمین بلند کنید. در هنگام استنشاق ، به حالت اولیه برگردید. 20 لیفت بدن انجام دهید ، سپس به سمت چپ بپیچید و تمرین را تکرار کنید.
مرحله 6
به پشت دراز بکشید ، دستان خود را در امتداد بدن دراز کنید ، پاها را به سمت بالا بردارید. با بازدم ، تیغه های شانه خود را از زمین بلند کنید ، چانه خود را به پایه گردن خود هدایت کنید. موقعیت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید ، به طور مساوی نفس بکشید. هنگام استنشاق ، بدن را پایین بیاورید ، کمی استراحت کنید. تمرین را مجدداً تکرار کنید ، اما سعی کنید بدن را حتی از سطح زمین بالاتر ببرید.
مرحله 7
به پشت دراز بکشید ، دستان خود را پشت سر قرار دهید ، پای راست خود را روی زمین بکشید ، انگشت خود را به سمت خود قرار دهید ، چپ خود را از زانو خم کنید. با بازدم ، بدن را به سمت بالا بردارید ، با آرنج سمت چپ خود را به جلو بکشید. در همان زمان ، پای راست خود را به سمت خود بچرخانید. هنگام استنشاق ، خود را به حالت اولیه پایین بیاورید. 30 بار ورزش را انجام دهید. این کار را با استفاده از آرنج راست و پای چپ صاف کنید.
