کمر باریک و بدون رسوبات چربی از نظر زیبایی و زیبایی جذاب به نظر می رسد. برای تحقق بخشیدن به رویاهای برداشتن شکم ، لازم است نه تنها از نظر تمرینات بدنی خاص ، بلکه در مورد مسائل مربوط به تغذیه و سبک زندگی نیز به طور جدی کار کنید.
ضروری است
- - قالیچه:
- - تقویت زیر سر ؛
- - عضویت در سالن ورزشی
- - دوچرخه؛
- - غلتک را فشار دهید
- - دیسک DVD با برنامه آموزشی ؛
- - دسترسی به اینترنت.
دستورالعمل ها
مرحله 1
اگر تصمیم دارید شکم را در خانه انجام دهید ، چند تمرین اساسی را به طور سیستماتیک جایگزین کنید. ورزش شماره 1: روی زمین دراز بکشید ، یک فرش یا لاستیک کف بسازید ، پاها را صاف و بدون تکان دهید ، قسمت بالایی بدن را بالا و پایین کنید. بهتر است کف دست خود را به قفل پشت سر بچسبانید و یا آنها را به سینه فشار دهید. تعداد روش ها بسته به تناسب اندام شما متفاوت است و از سه تا ده مورد متفاوت است. تعداد تکرارهای رویکرد نیز می تواند متفاوت باشد - از 10 تا 50 بار ، بسته به احساس شما.
گام 2
به تمرین شماره 2 بروید: به پشت دراز بکشید و دستان خود را بگیرید ، مثلاً در کنار پاهای کابینت ، پاهای صاف یا کمی خم شده خود را از زانو بالا و پایین کنید. می توانید یک بالش کوچک زیر سر خود قرار دهید یا یک حوله را از روی حوله بغلتانید. در این تمرین دامنه حرکت مهم است - ورزش را تمیز انجام دهید ، مطمئن شوید که عضلات شکم دائما در محل کار خود هستند.
مرحله 3
یک غلتک شکمی برداشته و تمرینات مختلفی را با آن انجام دهید. وسایل ژیمناستیک را در وضعیت شروع روی زانوها جلو و عقب بچرخانید. با زانوهای خمیده بنشینید. پاها را روی دسته های چرخ قرار دهید ، با پاها رول کنید. همزمان ، تنه را به سمت جلو خم کنید (زانوهای خود را با سینه لمس کنید). به آرامی به حالت اولیه برگردید. بسته به میزان آمادگی جسمانی ، این تمرینات را 10 تا 30 بار تکرار کنید.
مرحله 4
پس از اتمام تمرینات اساسی برای پمپاژ پرس ، به تمرینات اضافی ادامه دهید. این می تواند تمایلات مختلفی باشد ، چه مستقیم و چه جانبی ، بالا آوردن پاهای مستقیم از حالت مستعد ، فشار از زمین و غیره. با این تمرینات ، شما عضلات مختلف شکم را تمرین خواهید داد.
مرحله 5
برای دستیابی به یک پرس ورزشی - "مکعب" بر روی آن ، و غیره ، یک اشتراک در ورزشگاه بخرید و در شبیه سازهای ویژه ، با دمبل ، هالتر تمرینات قدرتی را انجام دهید. مربی شما به شما کمک می کند تا متناسب با خصوصیات فیزیولوژیکی خود مجموعه ای مناسب انتخاب کنید.
مرحله 6
تناسب اندام یا کشش داشته باشید ، این روش ها به تقویت عضلات و خلاص شدن از ورزش های چرب کمک می کند. آنها را می توان در مرکز ورزشی و در منزل اجرا کرد ، به دنبال برنامه هایی از اینترنت یا ضبط شده روی دیسک DVD.
مرحله 7
شروع به انجام تمرینات شکمی کنید ، به تدریج بار را افزایش دهید ، به دنبال ثبت رکورد در روزهای اول آموزش نباشید. برای این واقعیت آماده باشید که تا زمانی که در برنامه آموزش قرار نگیرید ، عضلات شکم که به این نوع استرس عادت ندارند ، به اندازه کافی آسیب می بینند.
مرحله 8
به یاد داشته باشید که سبک زندگی شما اهمیت کمی در لاغری شما ندارد. بیشتر اوقات پیاده روی کنید ، دوچرخه سواری کنید ، بدوید و وزن شما کم شود.
مرحله 9
در مبارزه با چربی بدن در ناحیه شکم ، به رژیم غذایی خود توجه کنید. شیرینی ها ، غذاهای چرب و نشاسته ای را از آن حذف کنید ، شامل سبزیجات و میوه های بیشتری باشید. به یاد داشته باشید که نمک را محدود کنید ، مقدار زیادی آب بنوشید.
