چربی قابل توجه بدن در ناحیه کمر دلیل جدی برای مقابله با شکل بدن شما است. ورزش ، سبک زندگی فعال و تغذیه مناسب از عوامل موفقیت شما هستند.
ضروری
- - حلقه ژیمناستیک ؛
- - چوب های ژیمناستیک ؛
- - دمبل ؛
- - لاستیک باند ؛
- - غلتک ژیمناستیک ؛
- - عضویت در سالن ورزشی
- - دی وی دی با تمرینات ؛
- - دسترسی به اینترنت.
دستورالعمل ها
مرحله 1
حلقه ژیمناستیک را به دور کمرتان بپیچانید. با 10-15 دقیقه در روز شروع کنید و 30-40 دقیقه کار کنید. این تمرین را می توانید 4-5 بار در هفته انجام دهید.
گام 2
ورزش چوب ژیمناستیک را انجام دهید (حتی یک دسته بیل صاف یا چیزی مشابه آن انجام می دهد). در حالت شروع بایستید: پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شده ، چوب بر روی شانه های شما قرار می گیرد ، مانند یک راکر ، دستان شما در امتداد پرتابه در هر دو طرف قرار دارند. خم های تنه را در جهات مختلف و متناوب با چرخش های بدن انجام دهید. 10-15 دقیقه برای این تمرینات وقت بگذارید.
مرحله 3
یک دمبل برداشته و وزنی را که برای شما بهینه است انتخاب کنید و موقعیت ابتدایی را بگیرید: پاها با هم ، پاها به موازات یکدیگر ، یک دست گلوله را نگه دارد ، دیگری پشت سر را با کف دست پشتیبانی می کند. در جهات مختلف خم شوید. این تمرین عضلات مورب شکمی را که وظیفه کمر زیبا را نیز دارند ، انجام می دهد.
مرحله 4
اگر دومی را برای چوب ژیمناستیک موجود خود خریداری کنید ، می توانید یک دستگاه ورزش خانگی ساده و موثر بسازید. پوسته ها را با دو باند لاستیکی به صورت ایمن وصل کنید. پاها را روی یکی از چوبها بایستید و دیگری را روی شانه های خود قرار دهید و 90 درجه خم شوید. صاف را صاف کنید ، سپس دوباره کج شوید. بسته به آمادگی جسمانی شما ، تعداد نوارهای لاستیک بانداژ می تواند از دو تا ده باشد.
مرحله 5
عضویت در سالن بدنسازی را بدست آورید ، جایی که تحت هدایت یک مربی باتجربه می توانید تمریناتی را روی شبیه سازهای ویژه انجام دهید که روی تمرین عضلات پشت تمرکز دارند.
مرحله 6
تناسب اندام ، حرکات کششی ، پیلاتس و … را به عنوان روش های م effectiveثر برای مبارزه با چربی بدن در ناحیه کمر انتخاب کنید. با دنبال کردن دستورالعمل های ویدئویی از اینترنت یا DVD ، به یک گروه ورزشی بپیوندید یا در خانه ورزش کنید.
مرحله 7
فراموش نکنید که رژیم خود را کنترل کنید ، شیرینی ها ، محصولات چرب و آرد را از آن حذف کنید. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید و آب کافی بنوشید ، مصرف نمک را محدود کنید.
مرحله 8
یک سبک زندگی فعال را در پیش بگیرید: در صورت امکان ، رانندگی با اتومبیل را با پیاده روی ، دوچرخه سواری ، دویدن ، انجام تمرینات صبحگاهی و غیره جایگزین کنید.
