چنین تمرین محبوب و ساده ای مانند فشار دادن یکی از موثرترین راه ها برای تأثیرگذاری همزمان در چندین گروه عضلانی بدون استفاده از وزنه های اضافی است. فشارهای صحیح به شما امکان می دهد نه تنها عضلات سه سر ، بلکه عضلات سینه ، عضلات بازو و کمربند شانه و همچنین عضلات چهار سر ران ، شکم و پشت را بارگیری کنید.
عضلات فشار آور
هل دادن یک تمرین اساسی است که به طور جداگانه بر روی عضلات خاصی عمل نمی کند ، اما با یک تکنیک مناسب کل بدن را تقویت می کند ، گروه های مختلف عضلانی را در یک درجه یا درجه دیگر بارگیری می کند. مهمترین بار بر روی بازوها و در درجه اول بر روی عضلات سه سر - عضلات پشت بازوها است. همچنین ، بسته به موقعیت دست ها در هنگام تمرین ، عضله بزرگ سینه در درجات مختلف درگیر می شود.
به طور غیر مستقیم ، در هنگام فشار دادن ، دلتا ها کار می کنند - عضلات شانه ها به شکل مثلث ، عضلات آرنج کوچک که عضلات سه سر را افزایش می دهند ، عضلات چهار سر ران روی پاها ، عضلات شکم و عضلات پشت. عضلات دست ، کل بازو ، پایین کمر و حتی باسن درگیر هستند. بار روی آنها اندک است ، اما برای تن دادن به این قسمت های بدن کافی است. بنابراین ، هنگام انجام هل دادن ، تقریباً کل بدن درگیر می شود ، که محبوبیت این تمرین را توضیح می دهد.
تکنیک فشار آوردن
علاوه بر این ، بسته به تکنیک فشار دادن ، می توانید بار در قسمت های مختلف بدن را تغییر دهید. بنابراین ، با تنظیم گسترده بازوها ، عضلات سینه ای با شدت بیشتری کار می کنند ، حتی در صورت انجام فشارهای روی یک تکیه گاه بالا ، هنگامی که می توانید خود را به زیر سطح بازوها و پاها برسانید ، بیشتر درگیر می شوند. با تنظیم باریک بازوها ، بار عمدتاً بر روی عضلات سه سر قرار می گیرد ، اما عضلات سینه نیز درگیر می شوند - عمدتا از نظر جنینی جزئی. هرچه بیشتر در نقطه بالایی بمانید ، دستان شما بهتر پمپ می شوند. با انجام فشارهایی با یک دست می توانید بار بازوها و کمربند شانه را به میزان قابل توجهی افزایش دهید ، اما این روش برای مبتدیان مناسب نیست.
اگر هنگام فشار دادن سر به زیر سطح پاها پایین بیاید ، در این صورت عضلات شکم بیشتر درگیر می شوند ، اگر سر را پایین نگه دارید ، بار زیادی روی قسمت بالایی سینه می افتد. فشارهای پشت کف دست به شما امکان می دهد تا بار را روی دست بگذارید ، که برای کوهنوردان و سایر ورزشکاران شدید بسیار مفید است.
برای اینکه روی همه عضلات ذکر شده که هنگام فشار دادن کار می کنند ، باید تمرین را به درستی انجام دهید: اطمینان حاصل کنید که بدن به صورت رشته ای کشیده شده است ، در ستون فقرات خم نشوید ، باسن را بالا نبرید ، پایین بیایید موازی بدن با کف ، در حالت ایده آل با سینه یا بینی کف لمس کنید. شما باید فشارهای آهسته را انجام دهید ، هنگام پایین آوردن دم کرده و هنگام بالا آوردن بازدم کنید.
انجام فشارهای کلاسیک برای کودکان و زنان بدون آمادگی دشوار است ؛ به آنها توصیه می شود فشارها را از زانو شروع کنند. در این حالت ، بار از پاها و مطبوعات کاملاً برداشته می شود ، وزن کاهش می یابد ، عضلات سه سر و عضلات سینه ای بسته به موقعیت دست ها با نسبت متفاوتی درگیر می شوند.
