اگر در برنامه روزانه خود یک مجموعه تمرین سریع و م includeثر داشته باشید ، رویاهای یک چهره زیبا و متناسب باقی نخواهد ماند. برای خانمها مهم است که روی ماهیچه هایی کار کنند که چربی دوست دارد جمع شود و از بین رفتن قابلیت ارتجاعی قابل مشاهده است. با توجه به ویژگی های فیزیولوژیکی ، چنین مناطقی برای زنان شامل باسن ، باسن ، ناحیه کمر ، پشت بازو است.
ویژگی های فرایند آموزش
تمرینات روزانه معمولاً کوتاه مدت بوده و تمرکز آن بر روی تمرین کل بدن است. توصیه می شود در نیمه اول روز ورزش کنید - این به بدن کمک می کند تا روحیه را بهتر کند و روحیه را بهبود بخشد. نظر مربیان در مورد تمرین با شکم خالی متفاوت است. کسی طرفدار این رویکرد است ، برعکس ، کسی توصیه می کند که حدود یک ساعت و نیم قبل از کلاس غذا بخورد تا انرژی لازم را به بدن برساند.
لازم به یادآوری است که هر ورزشی برای افراد کاملا سالم طراحی شده است. افراد دیگر ، به ویژه کسانی که از نظر زانو ، مفاصل ، ستون فقرات ، رگهای خونی مشکل دارند ، توصیه می شود با پزشک مشورت کنید. گوش دادن به احساسات خود در حین تمرین البته صحیح است ، اما شما نیز نباید برای خود متاسف باشید. فقط در آخرین تکرارها ، تمرین باید سخت انجام شود ، سپس عضلات واقعاً درگیر کار می شوند و چربی اضافی می سوزد. البته اگر با تغذیه مناسب ترکیب نشوند ، هیچ مقدار ورزش به شما کمک نمی کند از شر رسوبات چربی در مناطق مشکل خلاص شوید.
نکته مهم دیگری که باید مورد توجه قرار گیرد این است که با چه سرعتی باید آموزش داد. بین تمرینات نباید زیاد استراحت کنید. راحت ترین راه کار تایمر است که می تواند به عنوان یک برنامه در تلفن شما بارگیری شود. توصیه می شود هر تمرین را از 30 ثانیه تا 1 دقیقه با وقفه 10-15 ثانیه انجام دهید. البته برای یک تمرین کامل از یک دایره 5 تمرینی ، کافی نیست. بهترین گزینه تکرار کل مجموعه 3-5 بار است. بین حلقه ها استراحت کنید - بیش از 1 دقیقه طول نکشید.
اگر به دلایلی کار روی تایمر ناخوشایند است ، می توانید تعداد تکرارها را بشمارید ، به مرور که عادت می کنید ، آنها را به تدریج افزایش دهید. به عنوان مثال ، برای مبتدیان ، از 10-15 بار شروع کنید و تا 25-30 بروید. همانطور که قبلاً ذکر شد ، آخرین تکرارها باید سخت انجام شود ، فقط در این صورت نتیجه تلاشها قابل مشاهده خواهد بود.
با رشد استقامت ، تمرینات می توانند و باید با افزودن تجهیزات ورزشی مختلف به آنها - وزنه ، دمبل ، فیت بال ، نوارهای لاستیکی تناسب اندام - پیچیده باشند.
تمرین اول: اسکات
اسکات تمرینات اساسی است ، بدون آن نمی توان باسن زیبا را به پمپ در آورد و یا به آن یک شکل گرد و شسته و رفته بده. فقط در صورت وجود دلایل خوب - مشکلات در زانو ، کمر یا واریس - می توانید از حرکت اسکات در تمرین خود صرف نظر کنید.
برای انجام صحیح تمرین ، باید صاف بایستید ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هنگام پایین آوردن اطمینان حاصل کنید که زانوها از انگشتان پا فراتر نمی روند و زاویه بین ران و پایین پا نزدیک به 90 درجه است. شما باید با پشت مستقیم چمباتمه بزنید ، کاملاً به سمت جلو متمایل شوید - این باعث می شود فشار کمتری روی سطح جلوی ران وارد شود.
هنگام بلند کردن ، نیازی نیست که کاملاً زانوها را صاف کنید ، مثل اینکه "روی آنها" کلیک کنید ، زیرا این به مفاصل آسیب می رساند. همچنین ، در بالاترین نقطه بلند کردن ، باید سعی کنید باسن را به طور اضافی فشار دهید ، در نتیجه ورزش را ادامه دهید و اثربخشی آن را افزایش دهید.
مربیان در طول کلاس ها توصیه می کنند که ارتباط بین مغز و عضلات را حل کنند ، یعنی بر روی قسمت هایی از بدن که در محل کار هستند تمرکز کنند و برعکس ، عضلات غیر ضروری را از نظر ذهنی خاموش کنند.
تمرین 2: لانژ
ورزش برای پاها و باسن بهتر است یکی پس از دیگری انجام شود تا ماهیچه ها تا حد ممکن خسته شده و به خوبی تمرین شوند. لانژ نیز یک تمرین اساسی است. آنها می توانند هم به جلو و هم به عقب انجام شوند. توصیه می شود هنگام تمرین پاها را عوض نکنید ، تا استراحت بی مورد وجود نداشته باشد.بهتر است روی یک پا و سپس تمام تکرارها روی پای دیگر یک رویکرد کامل انجام شود.
موقعیت شروع همان وضعیت اسکوات خواهد بود. سپس یک گام با پشت صاف به جلو (یا عقب) برداشته می شود. در این حالت زانوی پای حمایت کننده فراتر از انگشت پا بیرون نمی زند و زانوی دوم تقریباً زمین را لمس می کند. در هر دو پا ، زاویه های بین ران و پایین پا باید صاف باقی بماند. در ابتدا ، برای کنترل تکنیک اجرا ، تمام تمرینات بهتر است جلوی آینه انجام شود.
باز هم ، برای برجسته شدن بار روی باسن ، خم شدن به جلو مختصر مجاز است. هنگام ایستادن ، باید سعی کنید وزن بدن پای حمایت کننده را به پاشنه پا منتقل کنید ، سپس عضلات گلوتئال به درستی بارگیری می شوند.
تمرین سوم: بالا آمدن ساق پا
برای انجام تمرین ، باید چهار دست و پا پایین بیایید ، دستان خود را زیر شانه های خود قرار دهید. سعی کنید کمر را زیاد خم نکنید. پای خم شده در زاویه درست باید کمی بالاتر از موازی کف زمین بلند شود. در این حالت ، سعی کنید انگشت پا را به سمت خود بکشید و در بالاترین نقطه عضله گلوتئوس را نیز فشار دهید.
ابتدا تمام تکرارها روی یک پا انجام می شود و فقط در این صورت است که پا تغییر می کند. پیچیدگی این تمرین با وزنه زدن روی پاها ، مقاومت باند الاستیک تناسب اندام یا دمبل ، که در زیر زانو بسته می شود ، به خوبی افزایش می یابد.
تمرین 4: تخته
پس از پایان کار با پایین تنه ، می توانید به سمت پشت و شکم حرکت کنید. میله مجاز است که روی بازوهای کشیده یا آرنج انجام شود. نکته اصلی این است که کف دست یا آرنج در زیر شانه ها قرار دارد. پاها روی انگشتان پا است. باید بدن خود را با قرار گرفتن روی آرنج (یا کف دست) و انگشتان پا درست کنید.
در همان زمان ، سعی کنید پایین کمر را خم نکنید ، و باسن را با "خانه" بلند نکنید. وقتی از پهلو مشاهده می شود ، باید یک خط مستقیم از بالای سر تا پاشنه پا ایجاد شود. حفظ این وضعیت به کشش عضلات مطبوعات و باسن کمک خواهد کرد ، که باعث نمی شود بدن به سمت بالا آویزان شود یا خم شود.
تخته یک تمرین ثابت است ، گاهی اوقات عناصر پویایی به آن اضافه می شود تا دشواری را افزایش دهد و شامل عضلات اضافی شود. برای مبتدیان ، می توانید 30 ثانیه در نوار بایستید و به تدریج در سه ست زمان را به حداقل 1 دقیقه برسانید.
تمرین پنجم: آروغ
Burpee (یا Burpee) یکی از محبوب ترین تمرینات استقامتی و چربی سوزی است. از بیش از 90٪ عضلات کل بدن استفاده می کند. برای همه مناسب نیست ، به خصوص اگر مشکلی در رگهای خونی یا فشار وجود داشته باشد.
موقعیت شروع - ایستاده ، پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند. سپس باید با حالت چمباتمه به پایین بروید ، اما از جای خود بلند نشوید ، بلکه دستان خود را روی زمین قرار دهید و پاهای خود را کاملاً صاف کنید. موقعیت بدن باید شبیه تخته روی بازوهای کشیده باشد. بعد ، یک فشار بالا انجام می شود ، پاها با پرش به داخل چمباتمه چمباتمه به سمت بالا کشیده می شوند. و آخرین عنصر پریدن از این موقعیت است. البته ، تمام اجزای سازنده چربی ، بدون تأخیر بی دلیل سریع ساخته می شوند. در ابتدا کافی است 7-10 برپا در 1 روش انجام شود.
در تمام تمرینات فوق ، نفس کشیدن صحیح ، بیرون آمدن با تلاش ضروری است. به عنوان مثال ، در اسکات - استنشاق در پایین ترین نقطه اتفاق می افتد و بازدم هنگام بالا آمدن اتفاق می افتد.
