شانه های مردانه پهن ، قوی و زیبا یکی از اصلی ترین مزیت هایی است که خانم ها به آن توجه می کنند. بنابراین ، مردان شروع به بازدید از ورزشگاه می کنند و تلاش می کنند تا این گروه عضلانی را افزایش دهند. شانه های دختران که کمی از آن بالا رفته اند به شکل و جنسیت زیبایی می بخشند.
ضروری است
- - هالتر
- - دمبل ؛
- - نوار افقی
دستورالعمل ها
مرحله 1
اگر می خواهید حجم عضلات شانه خود را افزایش دهید ، با تمرینات روی میله افقی شروع کنید. این پرتابه توسعه کل کمربند شانه را امکان پذیر می کند. موقعیت شروع را بگیرید (آویزان شوید و از پشت خم شوید) ، پاها را از زانو خم کرده و صلیب بزنید. هنگام کشیدن به سمت بالا ، تیغه های شانه خود را بهم نزدیک کنید ، بالاترین نقطه میله افقی را با بالای سینه لمس کنید. در هنگام پایین آمدن ، بازوها را کاملاً دراز کرده تا عضلات کمر خود را کشش دهید.
گام 2
یک تمرین موثر برای عضلات کمربند شانه فشار هالتر از پشت سر است ، در نتیجه یک بار روی قسمت فوقانی عضلات ذوزنقه و دسته های میانی عضلات دلتوئید قرار می گیرد. این تمرین را می توان هم به صورت ایستاده و هم روی نیمکت نشست. یک هالتر با وزنه خاصی روی شانه های خود پشت سر خود قرار دهید ، نفس عمیق بکشید و گلوله را روی سر خود فشار دهید. سعی کنید کمرتان را صاف نگه دارید ، از پایین کمر خم نشوید. در انتهای حرکت نفس خود را بیرون دهید. تمرین را 10-15 بار تکرار کنید.
مرحله 3
برای پمپاژ عضلات سه سر ، قسمت جلویی و میانی ماهیچه های دلتوئید ، عضله ترقوه ای عضلات سینه ، تمرین اساسی زیر مناسب است - فشار هالتر از سینه. هالتر بگیرید ، آرنج خود را کمی به جلو برگردانید ، کمرتان را خم نکنید. هالتر را در بالای سینه قرار دهید ، استنشاق کرده و میله را به سمت بالا فشار دهید. در قسمت بالای حرکت نفس خود را بیرون دهید. تمرین را 10-15 بار تکرار کنید.
مرحله 4
پاها را به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید ، هالتر را از بالا بردارید (فاصله دستان شما باید پانزده تا بیست سانتی متر باشد). هالتر را تا روی چانه بالا ببرید و آن را نزدیک به بدن نگه دارید. پشت باید صاف بماند و آرنج ها باید بالای میله قرار بگیرند. این تمرین دسته های عضلانی جلوی دلتوئید و عضلات ذوزنقه ای را تحت تأثیر قرار می دهد.
مرحله 5
با یک وزن مشخص دمبل بگیرید و آنها را به سمت شانه های خود بردارید ، کف دست ها باید به سمت جلو برگردانده شوند. دمبل ها را بالای سر خود بردارید و آنها را در نقطه بالایی لمس کنید. دمبل ها را در هنگام بازدم به حالت اولیه پایین بیاورید. پرس دمبل را می توان به تناوب و همچنین در حالت نشسته انجام داد. به دلیل دامنه حرکتی زیاد ، این تمرین نسبت به تمرین هالتر م moreثرتر است.
