برای تسریع رشد عضلات ، شما باید تمرین پلیومتریک را با تمرینات قدرتی منظم ترکیب کنید. تمرینات پلیومتریک تمریناتی هستند که با شتاب انجام می شوند. آنها عضلات را برای کار بعدی با وزن آماده می کنند و فیبرهای عضلانی بیشتری را مجبور می کنند که در کار دخیل باشند. در یک تمرین می توانید شاخص های قدرت را 5٪ افزایش دهید. برنامه پیشنهادی شامل تمرینات متناوب بالاتنه با تمرینات پا ، باسن و شکم است. تمرینات در مجموعه های زوجی انجام می شود.
ضروری است
- - نیمکت ژیمناستیک ؛
- - مدبال
- - هالتر
- - دمبل ؛
- - دو سکو ژیمناستیک
دستورالعمل ها
مرحله 1
با کف دست خود روی زمین و بین دو سکو یک وضعیت مستعد داشته باشید. ارتفاع سکوها 15-15 سانتی متر است. پاها را به هم نزدیک کنید ، بازوهای خود را صاف کنید ، تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید.
آرنج خود را خم کنید و با سینه زمین را لمس کنید. بلافاصله با دستان خود را با قدرت فشار دهید ، "بپرید" و با کف دست خود بر روی هر دو تکیه گاه فرود بیایید. برای آسیب نرساندن به مفاصل آرنج و مچ دست ، روی بازوهای خم شده ، "فنر" قرار بگیرید.
دوباره به زمین بروید و تکرار کنید. در کل 5 تکرار انجام دهید.
گام 2
روی نیمکت دراز بکشید و پاها از شانه هایتان بازتر باشد. پاها باید موازی یکدیگر باشند. میله را با یک چسب مستقیم ، کمی بازتر از شانه های خود بگیرید.
هنگام استنشاق ، میله را به قسمت پایین جناغ پایین آورید ، همانطور که بازدم را انجام می دهید ، به حالت اولیه برگردید.
5-8 تکرار انجام دهید.
مرحله 3
صاف بایستید ، یک توپ دارویی سنگین در دستان خود بگیرید. پاها کمی از شانه ها بازتر هستند ، بدن کمی به سمت جلو متمایل است. توپ را بالای سر خود بالا بیاورید ، بازوها کمی خم شده و آرنج ها به طرفین اشاره دارند.
توپ را محکم روی زمین بیندازید ، مثل اینکه بخواهید در آن سوراخ کنید. این باید مانند یک نسخه انفجاری از "پیراهن کش" باشد.
5 بار تکرار کنید.
مرحله 4
با زانوی چپ خود را با مچ پا روی نیمکت قرار دهید. برای ثبات ، با دست چپ در کنار نیمکت استراحت کنید. در دست راست خود یک دمبل بگیرید ، کمرتان باید کمی خم شود.
تیغه های شانه را به هم نزدیک کرده و دمبل را به کمرتان بکشید. در نقطه بالا ، مکث کنید ، به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
8 تا 10 تکرار برای هر دست انجام دهید.
مرحله 5
یک گوی سنگین وزن بردارید و آن را جلوی سینه بالا بیاورید. آرنج ها به سمت پایین هستند.
توپ را به صورت عمودی مجبور کنید. پرتاب را دوباره بگیرید و دوباره تکرار کنید.
در مجموع 5 پرتاب انجام دهید.
مرحله 6
روی نیمکت ژیمناستیک بنشینید. پشتی را تقریباً عمودی تنظیم کنید. پاها از عرض شانه ها فاصله دارند. دمبل ها را در دستان خود بگیرید و آنها را تا ارتفاع شانه بلند کنید ، کف دست ها رو به جلو باشد.
دمبل های بالای سر خود را فشار دهید. به آرامی به حالت اولیه برگردید.
5-8 تکرار انجام دهید.
مرحله 7
همانطور که برای فشار دادن هالتر روی نیمکت دراز می کشید. توپ را روی سینه خود قرار دهید و آن را با دو دست بگیرید.
آرنج ها جدا شده اند.
با یک فشار قوی توپ را تا آنجا که ممکن است فشار دهید. پرتاب را 4 بار دیگر بگیرید و تکرار کنید.
مرحله 8
روی نیمکت دراز بکشید. پاها را به اندازه عرض شانه و پاها را موازی قرار دهید. هالتر را با چنگکی کمی باریکتر از سینه بگیرید و آن را از قفسه بردارید.
استنشاق کرده و میله را تا قسمت پایین جناغ خود پایین بیاورید. هنگام بازدم ، به حالت اولیه برگردید.
5-8 تکرار طول می کشد.
مرحله 9
پای راست خود را در فاصله ای دو قدم در جلوی سمت چپ قرار دهید. پای راست کمی به سمت داخل چرخانده شده ، چپ روی انگشت قرار دارد.
به بالا بپرید و در پرش ، موقعیت پاها را تغییر دهید. پای چپ اکنون باید در جلو باشد. با تغییر پا دوباره پرش کنید.
این یک تکرار است. در کل پنج عدد از آنها را بسازید.
مرحله 10
هالتر را روی شانه های خود قرار دهید. پشت صاف است ، پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند.
با پای راست خود یک گام بزرگ به عقب بردارید. هر دو پا را همزمان خم کنید و خود را در یک لانج عمیق فرو ببرید. به حالت شروع برگردید و برای پای دیگر تکرار کنید.
5-7 تکرار برای هر پا انجام دهید.
مرحله 11
روی نیمکت بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
از نیمکت به سمت زمین به آرامی و به حالت نیمه چمباتمه بپرید. بلافاصله تند به بیرون فشار دهید و تا آنجا که ممکن است به بالا بپرید. روی زمین فرود بیایید. سپس دوباره روی نیمکت بپرید.
5 تکرار انجام دهید.
مرحله 12
هالتر را روی عضلات ذوزنقه ای خود قرار دهید.پاها از ناحیه زانو کمی خم شده اند ، کمی بازتر از شانه ها هستند.
از پایین کمر خم شوید و لگن را به عقب ببرید. هر دو پا را در زانو خم کرده ، چمباتمه بزنید تا لگن زیر زانو باشد. پاشنه خود را از زمین بلند نکنید. با تند تند به حالت اولیه برگردید.
5-8 تکرار انجام دهید.
مرحله 13
روی پای راست خود بایستید و زانوی چپ را خم کرده و عقب بگذارید. پای چپ زمین را لمس نمی کند. زانوی راست خود را خم کنید ، به جلو خم شوید و با نوک انگشتان خود زمین را لمس کنید.
یک فشار قوی با پای راست خود بدهید و به سرعت از بالا بپرید. بازگشت به موقعیت شروع.
برای هر پا 5 تکرار انجام دهید.
مرحله 14
با گسترده ترین چسب خود هالتر را بگیرید. پاها کمی بازتر از شانه ها هستند ، جوراب ها کمی از هم فاصله دارند. زانوهای خود را کمی خم کنید.
میله را تا اواسط گوساله پایین بیاورید ، لگن را به آرامی به عقب بکشید و به جلو خم شوید. کمرتان را صاف نگه دارید. به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
5-8 تکرار انجام دهید.
