از نظر تمرکز ، تمرینات قدرتی به مواردی تقسیم می شوند که هدف آنها افزایش عضله و افزایش قدرت و تمریناتی است که با هدف کاهش چربی بدن و افزایش استقامت به عنوان یک کیفیت انجام می شود. بیشتر ورزشکاران تازه کار بر اساس اصل "هرچه بیشتر بهتر" عمل می کنند ، در نتیجه بیش از حد بر ماهیچه ها کار می کنند و روند رشد عضلات را به طور قابل توجهی کند می کنند. چند اصل اساسی برای افزایش توده وجود دارد که باید برای دستیابی به رشد عضله در مدت زمان مشخصی از نزدیک رعایت شود.
ضروری
عضویت در سالن ورزشی
دستورالعمل ها
مرحله 1
اول از همه ، به تعداد تکرارها ، ست ها و همچنین وزنه هایی که استفاده می کنید توجه کنید. تمرینات باید کاملاً منظم باشد ، حداکثر ورزش مطلق برای یک گروه عضلانی سه تمرین است ، روش در یک تمرین - شش ، تکرار در یک روش - دوازده. وزن کار شما باید شصت یا هفتاد درصد از حداکثر باشد.
گام 2
حداقل تعداد تمرینات در هر گروه عضلانی یک است ، تعداد رویکردها سه است ، تعداد تکرار در این روش چهار است. هرگونه انحراف از این محدودیت ها که در این دو مرحله ذکر شده است ، منجر به تمرین بیش از حد می شود یا به هیچ نتیجه ای نمی رسد.
مرحله 3
در دوره افزایش وزن با شدت غذا بخورید. به یاد داشته باشید که اگر کمبود پروتئین داشته باشید ، از عضلات ناشی می شود - بدن شما به جای افزایش حجم عضلات در هنگام بارهای زیاد ، آنها را از بین می برد.
مرحله 4
از تغذیه ورزشی و همچنین طبیعی استفاده کنید. تغذیه ورزشی غلظت مواد لازم برای افزایش توده است ، اما غذای سالم برای متابولیسم طبیعی مورد نیاز است. در عین حال ، غذای معمولی حاوی چنین غلظت بالای پروتئین و کربوهیدرات بدون مخلوط چربی نیست.
مرحله 5
حداقل یک روز بین تمرینات کافی بخوابید و استراحت کنید. خواب روزانه شما نباید از هشت ساعت کمتر باشد. اگر از این دستورالعمل ها پیروی کنید ، ماهیچه های شما زمان کافی برای بازیابی دارند ، در غیر این صورت به رشد سریع عضلات دست نخواهید یافت.
