برای ساختن شکم ، ابتدا باید یک مجموعه تمرین ایجاد کنید. فقط انجام خم یا اسکات با هالتر کافی نیست. برای دستیابی به نتایج خوب ، باید همزمان از چند عضله استفاده کنید: دندانه های مستقیم ، مایل ، بین دنده ای و قدامی. فقط در این حالت می توانید به سرعت شش مکعب آرزو را بدست آورید.
لازم است
- - توپ برای ورزش ؛
- - دمبل ؛
- - خرید
- - هالتر
- - نوار افقی
دستورالعمل ها
مرحله 1
یک توپ تناسب اندام بگیرید. با استفاده از آن می توانید عضله راست روده شکم را پمپ کنید. به پشت دراز بکشید. تنه خود را بالا بیاورید و باسن خود را از روی توپ بلند نکنید. حداکثر آسانسور نسبت به کف باید 30 درجه باشد. اگر تنه را حتی بالاتر ببرید ، پس بار اصلی به سمت باسن هدایت می شود. موقعیت را برای چند ثانیه قفل کنید. سپس به پشت خم شوید ، 15-20 درجه خم شوید. در شروع کلاس ها ، انجام 3 بار برای 20 رویکرد کافی است. با گذشت زمان ، تمرینات باید تقویت شوند.
گام 2
عضلات شکمی مایل خود را ورزش دهید. اینها انواع پیچ و تاب ها هستند. اما روی این تمرین تمرکز نکنید ، در غیر این صورت ممکن است توهم کمر کامل ظاهر شود. در حین آموزش کافی است حدود 50 دور چرخش و شیب ایجاد کنید.
مرحله 3
عضلات بین دنده ای را تقویت کنید. آنها در هر گونه تمرین شکمی نقش خواهند داشت. با انجام خم های عقب و جلو و چپ و راست ، حداکثر استرس را به این گروه عضلانی بدهید. برای افزایش اثر ، می توانید دمبل هایی را بردارید که وزن آنها باید با گذشت زمان افزایش یابد.
مرحله 4
ورزش برای عضله قدامی سراتوس. روی نیمکت دراز بکشید و پاها را روی زمین بگذارید. هالتر را بردارید. نفس عمیق بکشید و شروع کنید به پایین آوردن سرش. ورزش باید به آرامی انجام شود ، حداقل 3 بار برای 10 روش انجام شود.
مرحله 5
روی نوار افقی آویزان شوید. پاها را به آرامی بلند کنید تا زمانی که با زمین موازی شوند. سپس آنها را زمین بگذارید. 3 بار برای 10-15 روش انجام دهید. این تمرین تقریباً به ساختن تمام گروه های عضلانی شکم کمک خواهد کرد.
مرحله 6
هفته ای 3-4 بار ورزش کنید. در روزهای ابتدایی ، شما باید عضلات خود را تنظیم کنید. بنابراین ، آموزش نباید خیلی طولانی باشد. پس از 10 روز ، بار را افزایش دهید. این کار باید به تدریج و با اضافه کردن 10-15 روش به هر تمرین انجام شود. یک ماه پس از شروع ورزش ، می توان حداکثر بار را به عضلات داد. تا جایی که می توانید ست ها را انجام دهید. سپس 5 ثانیه استراحت کنید و تمرین را چند بار دیگر تکرار کنید.
