افرادی هستند که طبیعت به آنها عضلات قالبی اعطا کرده است. و آنها فقط به تناسب اندام نیاز به آموزش منظم دارند. سایر افرادی که چندان خوش شانس نیستند باید از طریق تغذیه ویژه ، تمرینات قدرتی مداوم و شیک های پروتئینی وزن اضافه کنند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای به دست آوردن توده عضلانی در مدت زمان کوتاه ، یک رژیم را دنبال کنید و به طور منظم بر روی دستگاه های وزنه برداری ورزش کنید. رژیم غذایی یک بدنساز تازه کار عمدتا از پروتئین ها - مرغ و گوشت گاو بدون چربی و فیبر - سبزیجات حاوی حداقل درصد نشاسته - خیار ، گوجه فرنگی ، کدو سبز تشکیل شده است. کربوهیدرات های پیچیده - بلغور جو دوسر ، گندم سیاه ، موز - یک ساعت قبل از تمرین قابل قبول هستند. آنها بدن را با انرژی اشباع کرده و برای ورزش نیرو می دهند.
گام 2
حداقل دو لیتر آب در روز بنوشید. چنین حجم مایعات فرآیندهای متابولیسم را تسریع می کند و عضلات سریعتر رشد می کنند. علاوه بر این ، آب اسید لاکتیک مضر را از بدن خارج می کند ، که در هنگام ورزش سخت تولید می شود. فقط لازم است که مقدار مایعات را در حین تمرین محدود کنید ، تا قلب را تحت فشار قرار ندهید. در طول یک ساعت درس ، می توانید با جرعه های کوچک بیش از نصف لیوان بنوشید.
مرحله 3
شما نباید بلافاصله تمرینات قدرتی را شروع کنید. پانزده تا بیست دقیقه برای کاردیو (دوچرخه ورزش ، پیلاتس ، تردمیل) اختصاص دهید. بدن شما گرم می شود ، عضلات کشش بیشتری پیدا می کنند و وزنه برداری بدون آسیب دیدگی عبور می کند. اگر برای اولین بار به مرکز تناسب اندام مراجعه می کنید ، حتماً با مربی صحبت کنید. او به خواسته های شما گوش فرا خواهد داد و به شما می گوید که کدام تمرینات برای کدام گروه عضلانی مناسب تر است.
مرحله 4
بعد از تمرین یک شیک پروتئین بنوشید. این ماده حاوی سفیده تخم مرغ ، کشک یا عصاره گیاهان غنی از پروتئین مانند سویا است. علاوه بر این ، با نمک های معدنی و ویتامین ها غنی شده است. اثر جادویی آن این است که ماهیچه ها را با پروتئین های لازم برای رشد آنها اشباع می کند. و نوشیدن کوکتل پس از ورزش ، هنگامی که روند آنابولیسم آغاز می شود - بازیابی مقدار گلوکز و پروتئین در ماهیچه ها ، به آنها یک تقویت جدی می دهید و آنها را تحریک می کنید تا خیلی سریع رشد کنند.
