به دست آوردن توده عضلانی مورد توجه اکثر ورزشکاران و بدنسازان است. کلید رشد سلولهای عضلانی ، تغذیه مناسب است. چگونه رژیم ورزشی خود را متعادل کنیم؟
پروتئین
پروتئین ها عناصر سازنده هستند. بدون داشتن پروتئین کافی ، قادر به بدست آوردن توده عضلانی نخواهید بود. روند ساخت سلولهای عضلانی ساده است. اول ، یکی از سلولهای عضلانی ضعیف کوچک شما باید "پاره شود" (در تمرین ، در نتیجه تمرین). سپس او باید استراحت کند و بهبود یابد. در عین حال ، با دریافت پروتئین کافی ، می توانید عضله ای چندین برابر بزرگتر از "قبلی" آن دریافت کنید.
برای یک تغذیه کامل ورزشی ، شما باید حداقل 2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم بدن خود مصرف کنید. یعنی اگر 60 کیلوگرم وزن دارید ، باید روزانه 120 گرم پروتئین بخورید. برای محاسبه پروتئین و سایر مواد مغذی به منابع جدول مراجعه کنید.
همچنین استفاده از مخلوط های غذایی و شیک های پروتئینی برای بدنسازان (بدنسازان) معمول است. مزیت آنها این است که شما پروتئین خالص دریافت می کنید. با این حال ، یک اشکال وجود دارد - چنین پروتئین هایی غیر طبیعی هستند. می توانید با آنها نتیجه دهید ، اما "زندگی" با چنین مخلوط هایی آسان نیست. آنها نمی توانند جایگزین پروتئین های طبیعی شوند: گوشت گاو ، سینه مرغ ، تخم مرغ ، پنیر ، پنیر.
کربوهیدرات ها
فرنی ، میوه ها ، نان و غلات انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می کنند. در انرژی بدون انرژی کاری نمی توان انجام داد. با این حال ، برای بهترین نتیجه ، شما باید بیشتر کربوهیدرات ها را صبح (حدود 70٪) دریافت کنید. اگر صبح خود را با برنج ، بلغور جو دوسر ، یا فرنی گندم سیاه شروع کنید ، برای روز تقویت خواهید کرد. نان چاودار سبوس دار باید بر نان سفید سنتی ترجیح داده شود - حاوی مقدار زیادی ویتامین B6 است ، جذب بدن بهتری دارد.
مکمل های مهم
اسیدهای آمینه و ویتامین ها می توانند روند زندگی را در بعضی مواقع تسریع کنند. در طول راه ، آنها بدن شما را در برابر استرس ناشی از آموزش ، بیماری محافظت می کنند و به شما اجازه می دهند بیشتر کار کند. خنده دار - تمرینات قدرتی معمولاً باعث فعالیت فکری فعال می شوند. با تقویت بدن ، فرد می تواند به بهترین وجه به مغز خود کمک کند. می توانید یک مجتمع مولتی ویتامین را در نزدیکترین داروخانه خود خریداری کنید. اسیدهای آمینه را می توان در یک فروشگاه تخصصی تغذیه ورزشی ذخیره کرد.
حالت ورزشی و ریکاوری
غالباً ، ورزشکارانی که می خواهند به سرعت به یک توده عضلانی دست پیدا کنند ، هر روز استراحت و ورزش را فراموش می کنند. اما با بهبودی عضلات ، عضلات رشد می کنند. در مورد اهمیت استراحت فراموش نکنید ، کاملاً خود را به آن بسپارید. ماساژ آرام ، یوگا ، خواب سالم و مطالعه می تواند به طور قابل توجهی زندگی شما را اشباع کرده و رشد عضلات را تقویت کند.
