برای رشد عضلات خوب ، شما نه تنها باید به طور فعال ورزش کنید ، بلکه باید به طور صحیح غذا بخورید. این امر خصوصاً در مورد افرادی که در انجام وزنه برداری یا بدن سازی فعالیت می کنند بیشتر صدق می کند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
پروتئین بیشتری بخورید. از طرف اوست که عضلات تا حد زیادی تشکیل شده اند. هم محصولات گیاهی و هم حیوانی می توانند منبع آن باشند. اول از همه ، گوشت و ماهی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در این مورد ، توصیه می شود گزینه های بدون چربی - فیله مرغ ، گوشت گوساله ، گوشت گاو ، گوشت خوک بدون چربی را انتخاب کنید. ماهی دریایی بسیار مفید است زیرا حاوی اسیدهای چرب زیادی است که به جذب پروتئین کمک می کند. در مورد غذاهای دریایی - صدف ، میگو ، ماهی مرکب فراموش نکنید. در میان غذاهای گیاهی ، حبوبات و خرما را تمرکز کنید.
گام 2
به طور منظم تخم مرغ بخورید. می توان آنها را به صورت آب پز ، مخلوط شده یا حتی خام ، به عنوان مثال در کوکتل ، خورد. در مورد دوم ، در مورد خطر ابتلا به سالمونلوز فراموش نکنید.
مرحله 3
در مصرف پروتئین متوسط باشید. بدن انسان فقط می تواند مقدار مشخصی از مواد مغذی را در روز جذب کند. به عنوان مثال ، این 2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. به عنوان مثال ، 100 گرم مرغ حاوی 30 گرم پروتئین است. یعنی فردی با وزن 75 کیلوگرم برای ایجاد توده عضلانی نیازی به مصرف بیش از 500 گرم در روز از این محصول برای تأمین کامل پروتئین برای خود ندارد.
مرحله 4
در مورد محصولات لبنی فراموش نکنید. در عین حال مطلوب است که چربی و قند کمی داشته باشند. شیر ترش و پنیر طبیعی کم چرب مناسب ترین نوع هستند.
مرحله 5
مقدار کافی چربی بخورید ، اما نه بیش از حد چربی. بهترین منبع روغن گیاهی است که می تواند برای پخت بیشتر وعده های غذایی شما استفاده شود.
مرحله 6
حداقل دو لیتر در روز آب فراوان بنوشید. این برای تمرین فعال همراه با ایجاد توده عضلانی ضروری است.
مرحله 7
تغذیه ورزشی را در رژیم غذایی خود وارد کنید - شیک و میله های پروتئینی. اما نباید فراموش کنیم که این محصولات جایگزین پروتئین ها ، ویتامین ها و میکرو عناصر طبیعی برای شما نخواهند شد.
