مقاله ای برای کسانی که می خواهند بدانند چگونه سریع و به طور م massثر و بدون رسوبات چربی عضله به دست می آورند.
در برخی شرایط ، دامنه تکرار انجام شده می تواند بر میزان رشد عضلات ما با هر مجموعه تأثیر بگذارد. یک مطالعه مشهور توسط برد شوئنفلد ، دکترای پزشکی وجود دارد ، که ما در این مقاله در مورد تمرینات قدرتی بررسی می کنیم. وی دریافت که هنگام انجام هفت ست ، رشد عضلات همانند انجام سه ست تکرار بالا خواهد بود.
گروه تمرینات قدرتی 7 ست 3 تکراری انجام دادند. 70 دقیقه طول کشید تا تمرینات خود را تمام کنند و در پایان مطالعه ، آنها از درد مفصل و خستگی عمومی شکایت داشتند. 2 نفر از شرکت کنندگان به دلیل درد مفصل از تحصیل خارج شدند.
گروه آموزش هایپرتروفی 3 ست 10 تکراری انجام دادند. 17 دقیقه طول کشید تا تمرینات خود را به پایان برسانند ، آنها می خواستند آسانسور بیشتری انجام دهند ، آنها با احساس تجدید مطالعه مطالعه را به پایان رساندند و به همان اندازه عضله گروه اول ساختند.
اگر به تحقیقات کلی نگاهی بیندازیم ، متوجه خواهیم شد که مجموعه هایی با 1-3 تکرار و حتی شاید مجموعه هایی با 4 تا 5 تکرار ، رشد عضلانی مشابه ست های با تکرار بالاتر را تحریک نمی کنند. آنها برای رویکرد قدرت بسیار عالی هستند ، اما برای عضله سازی به اندازه کافی نیستند.
سپس ، در انتهای دیگر طیف استقامت قدرت ، همانطور که تکرارها از 30-40 تکرار در هر مجموعه فراتر می روند ، برای بهبود استقامت عضلات بهتر می شوند ، اما شروع به تحریک رشد عضلانی کمتری می کنند.
به گفته Greg Nachols متخصص ، مجموعه های 4-40 تکرار ، حداکثر میزان رشد عضلات را در هر مجموعه تحریک می کنند. برای سایرین مانند Mike Israet (دکترا) مجموعه های 5-30 تکراری برای عضله سازی ایده آل هستند. ما همچنین محققانی مانند جیمز کریگر داریم که فقط 8+ مجموعه تکراری را در مطالعه حجم هیپرتروفی خود محاسبه می کند. با این حال ، همه این تکرارهای هایپرتروفی اساساً یکسان هستند و وقتی شروع به قرار دادن آنها در متن یک برنامه انبوه خوب می کنیم ، حتی بیشتر شبیه هم می شوند.
هنگامی که مجموعه های 1-5 را انجام می دهیم ، مجموعه ها تأثیر بیشتری بر روی مفاصل و بافت های همبند ما دارند ، ممکن است میزان آسیب دیدگی بالاتری داشته و بهبودی آنها طولانی تر شود. همچنین انجام مجموعه هایی با تکرار 20-40 نیز مشکلاتی دارد. اول ، ما باید آنها را به نارسایی عضلانی نزدیک کنیم تا به طور قابل اعتماد رشد عضلات را تحریک کنیم. دوم ، مصرف تکرارهای بالا برای شکست چنان دردناک است که افراد احساس بیماری می کنند. و سوم ، مجموعه های تکراری بالاتر می توانند به میزان زیادی آسیب عضلانی وارد کنند و بهبودی از تمرینات را دشوار کنند.
بنابراین در حالی که ست های 4-40 یا 5-30 می توانند از نظر فنی حداکثر رشد عضلات را تحریک کنند ، اگر زمان بیشتری را برای بلند کردن در محدوده 6-20 تکرار صرف کنیم ، تمرین هایپرتروفی بسیار نرم تر انجام می شود. و حتی در آن محدوده تکرار مخروطی ، بالابرهای مختلف به طیف های مختلف تکرار پاسخ بهتری می دهند و حتی بیشتر از آن باریک می شوند.
به دلیل سنگین بودن و خستگی آور بودن آنها ، انتهای پایین این محدوده برای قسمتهای بزرگتر بدن ایده آل است:
Deadlift: 4-10 تکرار در هر ست.
اسکوات جلو: 5-12 تکرار در هر ست.
نیمکت پرس: 5-12 تکرار در هر ست.
شکم فوقانی: 6-12 تکرار در هر ست.
کشش: 5-10 تکرار در هر مجموعه.
و سپس دامنه های ایده آل برای ارتقا assistance برای آسانسورها و آسانسورهای کمکی بالاتر می روند که راحت تر ، کمتر خسته کننده هستند و می توانند اختلال جزئی در روش را تحمل کنند. در اینجا چند دستورالعمل رایگان برای برخی از آسانسورهای عایق بندی معمول وجود دارد:
فرهای دو سر باز: 8-15 تکرار در هر ست.
ردیف ها: 8-15 تکرار در هر ست.
پایین: 8-15 تکرار در هر مجموعه.
مطبوعات نیمکت دمبل: 8-15 تکرار در هر ست.
Deadlift رومانیایی: 8-15 تکرار در هر ست.
Zercher Squats: 8-15 تکرار در هر ست.
Side Raises: 10-20 تکرار در هر ست.
هل دادن: 10-30 تکرار در هر ست.
مچ دست: 12-30 تکرار در هر ست.
حلقه های گردن: 15-30 تکرار در هر ست.
به هر حال ، نکته اصلی این است که مجموعه های 4-40 تکرار و البته مجموعه های 20-20 تکراری تقریباً همان مقدار رشد عضله را تحریک می کنند ، که به ما امکان می دهد تعداد ست های دشوار در هفته را به راحتی بشماریم.
اگر مجموعه هایی با کمتر از چهار یا بیشتر از چهل تکرار انجام می دهید ، آنها را به عنوان نیم ست حساب کنید.
