بسیاری از دختران لاغر بدست آوردن توده عضلانی اضافی مشکل هستند. اما آنها می خواهند بدن برجسته تر و گردتر شود. در این حالت ، آموزش به تنهایی چیزی حل نمی کند. یک برنامه جامع برای افزایش وزن باید دنبال شود.
دستورالعمل ها
مرحله 1
اول از همه به غذای خودتان توجه کنید. رژیم غذایی روزانه شما باید به 6 یا حتی 8 وعده تقسیم شود. بالاترین میزان کالری ظرف ها را انتخاب کنید. میزان مصرف روزانه غذای مصرفی در روز باید تقریبا 5000 کیلوکالری باشد.
گام 2
سعی کنید اصول وعده های غذایی جداگانه را رعایت کنید. غذاهای پروتئینی را که شامل محصولات لبنی ، گوشت ، ماهی و غیره است ، جدا از غذاهای کربوهیدرات دار بخورید. این ماده توسط نان ، ماکارونی ، غلات ، سبزیجات ، میوه ها و … نشان داده می شود.
مرحله 3
از یک وعده غذایی صرف نظر نکنید. صبحانه و شام خود را حتما بخورید و حدود یک ساعت قبل از تمرین میان وعده میل کنید. به این ترتیب ، شما همیشه انرژی کافی برای ورزش و پروتئین برای عضله سازی دارید.
مرحله 4
هنگام ایجاد توده عضلانی ، زمان بازیابی عضله مورد توجه قرار می گیرد. به طور متوسط 48 ساعت است. در لحظه ای است که عضلات از تمرین قبلی کاملاً بهبود پیدا کرده اند و باید تمرین جدیدی شروع شود. بنابراین تمرینات قدرتی روزانه نتیجه مطلوبی نخواهد داشت. بهتر است هر 2 - 3 روز تمرین کنید.
مرحله 5
استراحت مناسب برای روند بهبود عضلات ضروری است. خواب روزانه باید حداقل 8 ساعت باشد. همچنین سعی کنید از اضطراب و استرس های غیر ضروری جلوگیری کنید. این روند بهبودی بدن را مهار می کند.
مرحله 6
اسکات ، پرس نیمکت ، پرس نیمکت ، لانگ هالتر و ددلیفت را در تمرینات قدرتی خود بگنجانید. اگر در مورد تعداد تکرارهایی که باید انجام دهید شک دارید ، با 6 تا 8 تکرار در یک مجموعه شروع کنید. متعاقباً بهتر است تعداد رویکردها بیشتر از تکرارها باشد. سعی کنید همزمان در یک تمرین از چندین گروه عضلانی استفاده کنید و از کار فقط در یک جهت خودداری کنید.
مرحله 7
رعایت قوانین فوق در طی چند هفته نتایج مثبتی به همراه خواهد داشت. شما فقط باید طبق برنامه ادامه دهید.
