سالن بدنسازی لذتی است که نیاز به پرداخت منظم اشتراک دارد. اما اغلب اتفاق می افتد که توانایی پرداخت هزینه آن را نداریم ، یا به سادگی وقت کافی نداریم. راهی برای برون رفت از این وضعیت وجود دارد - تحصیل در خانه. البته ، ما همان نتایج ورزش را نخواهیم داشت ، اما به دست آوردن توده عضلانی در خانه با رویکرد جدی به ورزش کاملاً امکان پذیر است.
لازم است
- - کتل بل با وزن 16-24 کیلوگرم
- - دو دمبل متوسط
- - دو دمبل سنگین
دستورالعمل ها
مرحله 1
از یک کتری و چهار دمبل استفاده کنید. کتری باید دارای وزن متوسط - از شانزده تا بیست و چهار کیلوگرم باشد ، در حالی که دمبل باید برای دو نوع وزن مختلف - متوسط و سنگین باشد ، برای انواع مختلف ورزش.
گام 2
از تمرینات زیر برای ساخت شانه های خود استفاده کنید: - از طرفین دمبل های میانی در حالت مستقیم بلند شوید
- بالابرهای جلو دمبل های متوسط در حالت مستقیم
دمبل های سنگین: برای هر تمرین ده تا دوازده تکرار ، هر کدام شش تکرار انجام دهید.
مرحله 3
از تمرینات زیر برای کار بر روی پشت خود استفاده کنید: - ردیف های پایین دمبل سنگین را در حالت مایل قرار دهید
- میله های پایینی کتری زنگ متناوب با قرارگیری زانو روی صندلی
- ردیف های کتری زلف دو دست در حالت ایستاده از کمر تا سطح استخوان یقه قرار دارند ، هر تمرین را برای هشت تا ده تکرار انجام دهید ، هر کدام پنج رویکرد.
مرحله 4
برای ساختن عضله دو سر خود از تمرینات زیر استفاده کنید: - بلند کردن متناوب دمبل های متوسط در حالت ایستاده
- بلند کردن جایگزین دمبل های متوسط با آرنج روی زانو: برای هر تمرین ده تا دوازده تکرار ، هر تکرار شش تکرار انجام دهید.
مرحله 5
برای ساخت عضله سه سر ، تمرینات زیر را انجام دهید: - فشار روی مشت ها
- بازوهای کششی با دمبل های متوسط در وضعیتی که زانو روی صندلی است
- کشش های متناوب بازوها با دمبل های متوسط از پشت سر هر تمرین را به مدت هشت تا ده تکرار ، هر کدام پنج ست انجام دهید.
مرحله 6
برای کار با عضلات شکم ، از تمرینات زیر استفاده کنید: - حالت مستقیم فشار در حالت خوابیده
- کرانچ های جانبی در موقعیت مستعد
- دراز کشیدن پا بلند می شود
- خم شدن به پهلوها در حالت ایستاده هر تمرین را به مدت هشت تا ده تکرار انجام دهید ، هر کدام پنج رویکرد.
مرحله 7
برای تمرین عضلات سینه بند از تمرینات زیر استفاده کنید: - فشار روی بازوهای باز
- هل دادن روی بازوهای پهن با کف زدن. هشت تا ده تکرار از هر تمرین را انجام دهید ، هر کدام شش ست.
مرحله 8
برای پمپاژ گوساله های خود ، روی انگشتان یک پا بایستید و یک وزنه بردارید. تا انتها روی یک پا بلند شوید ، سپس منجمد شوید تا احساس سوزش کنید. این تمرین را برای شش ست پانزده تا بیست تکرار انجام دهید.
