عضلات شکمی ردیابی شده ، سفت شدن پاها و بازوهای پمپ شده از علائم توده عضلانی بدون چربی است. اگر می خواهید چنین اندامی داشته باشید و همچنین استقامت خوبی داشته باشید ، باید یک رژیم خاص ورزشی و غذایی را دنبال کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از برنامه ریزی برای رژیم جدید یا برنامه چربی ، چربی بدن خود را با آنالیز کننده چربی زیر جلدی اندازه بگیرید. بنابراین ، شما می توانید پیشرفت خود را پیگیری کنید. همچنین اگر می توانید عضلات و اندام های داخلی را بارگیری کنید با پزشک مشورت کنید.
گام 2
برای ایجاد توده عضلانی بدون چربی ، با وزنه تمرین کنید. تمام گروه های اصلی عضلانی مانند لگن ، دو سر بازو ، گلوت ، پشت ، سینه ، شانه ها ، بازوها و شکم را به درستی تمرین دهید. البته در حداکثر 2 گروه عضلانی در یک تمرین تمرین کنید. برای این منظور ، در یک باشگاه ورزشی ثبت نام کنید یا یک مجتمع برای خانه خود خریداری کنید. در نتیجه ، ارزان تر از کارتهای معمولی سالن ورزشی خواهد بود.
مرحله 3
در هر جلسه حداکثر 60 دقیقه ورزش کنید. هر تمرین باید با حداکثر وقف انجام شود. تعداد رویکردها در هر یک از آنها حداقل 4-5 است. تعداد تکرارها 8-10 بسته به وزن بلند شده است. هر هفته چند پوند به تجهیزات خود اضافه کنید. بنابراین ، توده عضلانی خود را تقویت می کنید و نه فقط وزن اضافه می کنید.
مرحله 4
کمی بیشتر از میزان کالری مصرفی خود مصرف کنید. برای این منظور ، هرگونه فعالیت اضافی در کلاس ها در سالن ورزشی مناسب است ، به عنوان مثال: چمن زنی یا تمیز کردن خانه. این فعالیت های ساده روزانه به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید ، که منجر به سوزاندن چربی اضافی در زیر بدن می شود. این پایه ای برای ایجاد توده عضلانی بدون چربی خواهد بود.
مرحله 5
فعالیت هوازی را نیز در چرخه تمرین خود بگنجانید. اینها ممکن است شامل: دوچرخه سواری ، دویدن صبح ، شنا باشد. این نوع تمرینات برای افزایش استقامت عضله قلب و خشک شدن بدن طراحی شده است. بیش از 2-3 بار در هفته ، این ترکیب را با تمرینات تحمل وزن درگیر کنید.
مرحله 6
بخاطر داشته باشید که برای از دست دادن 500 گرم از وزن شخصی خود ، باید 3500 کسری کالری ایجاد کنید. کاهش کالری دریافتی شما به میزان 500 کالری در روز یا افزایش فعالیت باعث کاهش 500 گرم چربی در هفته خواهد شد. همیشه یک یادداشت آموزشی و تغذیه ای داشته باشید ، جایی که همه چیزهایی را که می خورید و نحوه ورزش را در آن ثبت می کنید. این به شما کمک می کند تا پیشرفت خود را پیگیری کرده و خیلی سریعتر به هدف خود برسید.
