تناسب اندام و بدن سازی می توانند ماهیچه ها را تسکین دهند. با این حال ، برای رسیدن به این نتیجه ، صرف پمپاژ عضلات کافی نیست. برای انجام این کار ، شما نیز باید درست غذا بخورید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
به رژیم غذایی پر کالری بروید. فرمول بندی صحیح یک رژیم غذایی با محتوای غالب غذاهای پروتئینی پیش شرط افزایش توده عضلانی بدون چربی است. میزان پروتئین مورد نیاز روزانه 1.5-2.0 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن است. بیشتر آنها باید منشا plant گیاهی داشته باشند.
گام 2
وعده های غذایی کوچک را اغلب بخورید. در رژیم غذایی شامل گوشت گاو بدون چربی (سرخ نشده) ، مرغ ، نان های خاکستری ، برنج قهوه ای ، غلات ، ماکارونی ، سبزیجات و میوه های تازه ، روغن های گیاهی ، آجیل ها باشید. از محصولات یکنواخت استفاده نکنید. این می تواند باعث سندرم روده تحریک پذیر و سایر مشکلات گوارشی شود.
مرحله 3
منوی خود را بر اساس کالری مورد نیاز برای تأمین انرژی روزانه و کالری اضافی مورد نیاز برای رشد عضلات ، تنظیم کنید. در غیر این صورت ، عضلات رشد نمی کنند بلکه کوچک می شوند. برای این کار 100 کیلو کالری دیگر به کالری اصلی اضافه کنید.
مرحله 4
بعد از 2-3 هفته ، عضلات خود را از نظر بصری ارزیابی کنید. اگر تسکین درست ظاهر شد ، 100 کیلوکالری دیگر اضافه کنید و بعد از 2-3 هفته به همان مقدار اضافه کنید. کالری خود را به تدریج 400-500 افزایش دهید. در همان زمان ، سلامتی ، هضم ، ضربان قلب خود را ارزیابی کنید.
مرحله 5
خصوصیات فردی بدن خود را در نظر بگیرید ، زیرا برخی کالری اضافه شده به عضلات می رود و برخی دیگر به چربی می پردازند. بنابراین ورزش کنید و رژیم خود را به تدریج افزایش دهید. اجازه دهید بدن ، و از همه مهمتر ، دستگاه گوارش ، به استرس فزاینده عادت کنند.
مرحله 6
فراموش نکنید که میزان کالری غذا باید قبل از هر چیز با پروتئین های با کیفیت بالا ، سپس کربوهیدرات ها و فقط چربی ها تامین شود. برای جذب بهتر ، غذاهای مایع را انتخاب کنید.
مرحله 7
احساس گرسنگی نکنید. این می تواند منجر به کاهش توده عضلانی شود ، اما چربی نیست. بر این اساس ، نتیجه فعالیت بدنی به طور مداوم کاهش می یابد و اثر مطلوبی را ایجاد نمی کند - یک تسکین عضلانی زیبا. ظاهر یک لایه چربی اجتناب ناپذیر است ، اما با تغذیه مناسب ، رشد آن حداقل خواهد بود.
مرحله 8
به درستی آموزش دهید. به فواصل منظم تمرین احترام بگذارید. در غیر این صورت (با کار زیاد) ، حتی با یک رژیم غذایی با کالری بالا ، توده عضلانی شروع به کاهش می کند. وقتی فعالیت بدنی را کاهش می دهید ، کالری را کاهش دهید تا به سمت تشکیل چربی نرود.
مرحله 9
برای به دست آوردن سریع توده عضلانی ، ترکیبات پروتئینی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. آنها بر اساس پروتئین مورد نیاز برای تشکیل بافت عضلانی هستند. با این حال ، این واقعیت را در نظر بگیرید که استفاده بی رویه از آنها می تواند منجر به نارسایی کلیه و تغییرات دژنراتیو در کبد و قلب شود. بنابراین ، بهتر است از یک مربی بدن سازی حرفه ای که می تواند یک فعالیت بدنی فردی و یک منوی مربوطه را با استفاده از مخلوط پروتئین ایجاد کند ، توصیه کنید.
