به دست آوردن توده عضلانی نه تنها با رشد عضلات ، بلکه با رشد چربی بدن نیز همراه است. این به دلیل افزایش تغذیه و ورزش است. چند دستورالعمل ساده وجود دارد که باید عضله لاغر و بدون چربی بدست آورید.
لازم است
- - لباس ورزشی ؛
- - رژیم غذایی جدید ؛
- - تغذیه ورزشی ؛
- - سالن ورزش.
دستورالعمل ها
مرحله 1
هفته ای سه بار با وزنه تمرین کنید. برای به دست آوردن توده عضلانی بدون چربی و رسوب ، باید وزنه های تقریباً محدودی را روی دستگاه قرار دهید. به شما این امکان را می دهد که جرم بگیرید ، همچنین قدرت و حجم عضله را افزایش دهید. یک قانون بگذارید که هر هفته 1 تا 2 کیلوگرم به هالتر اضافه کنید. هنگامی که به حداکثر وزنه های خود رسیدید ، به مقادیر اولیه برگردید و 5 کیلوگرم به آنها اضافه کنید. سپس فقط این چرخه را تکرار کنید.
گام 2
رژیم روزانه خود را کنترل کنید. به یاد داشته باشید که استفاده از کربوهیدرات های آهسته مانند غلات ، نان سفید و محصولات آرد به تجمع چربی بدن کمک می کند. همیشه سعی کنید در طول دوره آموزش جایگزینی برای آنها پیدا کنید. فیبر و کربوهیدرات زیادی در غلات ، عسل ، گندم سیاه با شیر یافت می شود. میوه ها ، سبزیجات و برنج قهوه ای پخته شده بیشتر مصرف کنید. همچنین مقداری از رژیم خود را از مایعات دریافت کنید: پروتئین ، گینر یا کراتین. مخلوط پودر را با شیر رقیق کرده و بین وعده های غذایی و بعد از آموزش بنوشید.
مرحله 3
رطوبت کمی کمتر از حد معمول بنوشید. برای یک ورزشکار متوسط ، میزان آب خالص مصرفی در روز 1.5-2 لیتر است. مقداری از آب از بدن خارج نمی شود و در منافذ باقی می ماند ، که می تواند باعث ظاهر شدن چربی شود. بنابراین ، برای مدتی ، باید میزان آن را به 1 لیتر کاهش دهید. بهتر است قبل و در حین تمرین نوشیدنی بنوشید. یادتان باشد که قبل از خواب زیاد نوشیدنی ننوشید.
مرحله 4
قبل از تمرین اصلی آهن ، بار قلب خود را به دوش بکشید. قبل از استفاده از هالتر ، دوچرخه ورزش را به مدت 10 دقیقه پدال بزنید. این به شما کمک می کند کالری اضافی بسوزانید و همچنین بدن خود را برای ورزش آینده گرم کنید. اگر در ورزشگاه چنین شبیه ساز وجود ندارد ، فقط طناب بزنید.
مرحله 5
دویدن کراس کانتری 2-3 بار در هفته اجرا می شود. کاردیو در فضای باز افزودنی عالی برای تمرینات مقاومتی است. صبح با 10 دقیقه آهسته دویدن شروع کنید و به تدریج فاصله متقاطع خود را افزایش دهید. قلب شما بسیار بهتر کار خواهد کرد. علاوه بر این ، این فعالیت از ایجاد چربی در ران و شکم جلوگیری می کند.
