اگر می خواهید پرس را پمپ کنید ، ابتدا تصمیم بگیرید که به چه نتیجه ای نیاز دارید. می توانید شکم خود را صاف و صاف کنید. با آمادگی جسمانی خوب ، این کار حدود یک ماه طول خواهد کشید. اما می توانید قبل از ظاهر شدن مکعب ، پرس را پمپ کنید. این کار دشوارتر است ، اما عملی است.
لازم است
- - هیئت ورزشی ؛
- - دمبل ؛
- - نوار افقی
دستورالعمل ها
مرحله 1
اگر چربی شکم اضافی دارید ، باید از شر آن خلاص شوید. انجام این کار فقط با کمک تمرینات غیرممکن است. بنابراین ، باید کالری کمتری مصرف کنید. حداکثر در هفته 1 کیلوگرم وزن کم کنید تا تمام وزن اضافی از بین برود.
گام 2
روزانه 20-30 دقیقه پیاده روی کنید. این یکی از ساده ترین تمرینات است که به شما کمک می کند تا شکم کامل خود را بدست آورید. هفته ای 2 بار و به مدت 1 ساعت به ورزش بپردازید. قبل از شروع تمرین عضلات خود را گرم کنید. در 14 روز اول بدن خود را بیش از حد بار نکنید. از هفته سوم بیشترین بار را به بدن بدهید.
مرحله 3
اگر می خواهید به یک شکم تنفس و ورزشی برسید ، باید تمرینات زیر را انجام دهید: فشارهای منظم ، مورب ، معکوس و مضاعف. روی زمین دراز بکشید و دستان خود را پشت سر قرار دهید. با یک حرکت پیچشی ، تنه خود را بالا بیاورید تا آرنج راست به سمت زانوی چپ و بالعکس حرکت کند. با پیچش های معکوس ، شانه ها روی زمین قرار می گیرند ، پاها و باسن ها بالا می آیند. پیچاندن دوتایی ترکیبی از این تمرینات است. آنهایی که بالا و پایین بدن بالا می رود. فقط لگن بی حرکت می مانند.
مرحله 4
اگر می خواهید به شکل مکعب در مطبوعات برسید ، به تمرینات کمی متفاوت نیاز دارید. شما باید به تمام عضلات شکم بار مستقیم دهید: مستقیم ، مایل ، بین دنده ای و سرترا قدامی. علاوه بر پیچاندن ، تمرینات زیر را نیز انجام دهید. روی تخته ورزشی شیب دار دراز بکشید ، پاها را زیر تقویت کننده ها محکم کنید. تنه خود را نسبت به صفحه 20-50 درجه بالا ببرید. سپس بدون لمس سطح پشت ، به پشت خم شوید.
مرحله 5
روی نیمکت دراز بکشید. دمبل ها را در دستان خود بگیرید و آنها را تا جایی که ممکن است پشت سر خود بیاورید. موقعیت را به مدت 5 ثانیه قفل کنید و دستان خود را به سمت سینه بلند کنید. این تمرین را حداقل 3 ست 10 بار برای هر تمرین انجام دهید. با هر درس 20-50 حرکت کششی انجام دهید.
مرحله 6
با شروع هفته سوم آموزش ، عملکرد هر تمرین را 5-10 ست افزایش دهید. این تغییرات را هر دو هفته یک بار انجام دهید. اگر بار برای شما کم به نظر می رسد ، 10 روش دیگر به آن اضافه کنید یا تمریناتی با وزنه انجام دهید. سطح ورزش باید با شرایط جسمی شما مطابقت داشته باشد. اگر قبلاً ورزش نکرده اید ، کمی به خودتان زیاده روی کنید. به عنوان مثال ، تمرین خود را به دو قسمت صبح و عصر تقسیم کنید.
