دستیابی به شکم کامل در زنان دشوارتر از مردان است. طبیعت آن را برای اهداف کاملاً متفاوت خلق کرده است. مردان ابتدا باید وزنه حمل می کردند ، سریع می دویدند ، قوی بودند ، به عبارت دیگر ، زنان برای بچه دار شدن ایجاد شده اند و بنابراین قرار نیست که آنها عضلات شکمی "فولادی" داشته باشند. اما شما هنوز هم می خواهید شکمی محکم و صاف داشته باشید.
لازم است
- توپ تناسب اندام ، معروف به فیت بال
- دمبل با وزن 1.5 کیلوگرم
دستورالعمل ها
مرحله 1
انتخاب توپ مناسب برای تناسب اندام بسیار مهم است. فرمول گسترده ای مبنی بر اینکه قطر فیت بال برابر با قد منهای 100 است کاملاً درست نیست. انتخاب توپ با اشاره به طول بازوها صحیح تر است. اگر به عنوان مثال طول بازو تا 55 سانتی متر باشد ، قطر توپ 45 سانتی متر است ، طول بازو از 55 تا 65 سانتی متر است - قطر 55 سانتی متر است ، طول بازو از 65 تا 80 سانتی متر است - قطر 65 سانتی متر است ، طول بازو از 80 سانتی متر است - قطر 75 سانتی متر است.
گام 2
برای قسمت فوقانی شکم ورزش کنید
روی توپ بنشینید و پاهایتان کمی بازتر از شانه ها باشد و به پشت خم شوید. توپ باید زیر کمر باشد ، از نظر وزنی باسن ، پاها در زانو خم شده ، دستها روی سر باشد - انگشتان پشت گوش. تنه خود را به سمت بالا شروع کنید. اول از همه ، شانه ها بالا رفته اند ، سعی نکنید "خود را از گردن" بکشید - کاملاً برای این کار در نظر گرفته نشده است. تا آنجا که ممکن است بلند شده باشید - برای چند لحظه معطل شوید و به آرامی شروع به پایین آمدن کنید. تمرین را 12 تا 20 بار در 3 ست تکرار کنید.
مرحله 3
برای پایین شکم ورزش کنید
بدن روی زمین قرار دارد ، بازوها در امتداد بدن کشیده می شوند ، کف دست ها پایین است ، پاها در زانو خم می شوند روی فیت بال قرار دارند ، به طوری که لگن و باسن با سطح آن در تماس هستند. با فشار دادن کمر به سطح ، زانوها را به سمت سینه بکشید بدون اینکه توپ را رها کنید. باسن بلند می شود ، عضلات زیر شکم کار می کنند ، نه بازوها.
تمرین را 12 تا 20 بار در 3 ست تکرار کنید.
مرحله 4
روی عضلات مورب شکمی ورزش کنید
دمبل بگیرید. روی توپ بنشینید ، پاهای خود را به درستی قرار دهید ، دمبل را با دو دست بگیرید و به عقب خم شوید. دستان خود را از دمبل های بالای سر خود بالا بیاورید تا آرنج در سطح گوش قرار گیرد ، فشار را فشار دهید ، بدن را به جلو بچرخانید. بدون تغییر وضعیت دست ها را نگه دارید و به آرامی به حالت اولیه برگردید.
تمرین را 12 تا 20 بار در 3 ست تکرار کنید.
مرحله 5
ورزش برای همه عضلات شکم
دست ها را دراز بکشید و کف دست ها را پایین بکشید. پاهای صاف خود را روی توپ قرار دهید تا پاشنه ها و گوساله ها روی سطح آن قرار بگیرند. با انقباض شکم ، باسن خود را شروع کنید. وقتی در حداکثر نقطه قرار دارید مکث کنید و آرام آرام خود را پایین بیاورید.
تمرین را حداقل 5 بار و در 3 ست تکرار کنید.
