شکم و باسن مشکل ترین قسمت های بدن هستند. آنها بیشتر در معرض تغییرات مرتبط با نوسانات شدید وزن ، کاهش طبیعی در تولید کلاژن و سایر فرایندها هستند. برای بازگرداندن ظاهری جذاب به این مکان ها ، ارزش دارد که به ورزش بدنی روی بیاورید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
با مطبوعات شروع کنید. روی زمین دراز بکشید ، زانوهای خود را خم کنید ، دستان خود را پشت سر قرار دهید. هسته خود را با استفاده از عضلات شکم بلند کنید ، بدون اینکه گردن و کمر خود را خسته کنید. هنگام بازدم صعود کنید ، هنگام بازگشت به وضعیت شروع ، استنشاق کنید. می توانید این ورزش را با دمبل پیچیده کنید. هنگام اجرا آن را با دو دست بگیرید و آن را نزدیک سینه نگه دارید.
گام 2
از همان وضعیت شروع ، بدن را بلند کنید ، آرنج را به زانوی مخالف برسانید. با این کار می توانید زانوی خود را به سمت آرنج بلند کرده یا پاها را روی زمین بگذارید.
مرحله 3
روی زمین دراز بکشید ، دستان خود را زیر باسن قرار دهید ، پاهای صاف خود را نود درجه بالا ببرید. هنگام بازدم ، پاها را پایین بیاورید ، اما زمین را لمس نکنید. سپس آنها را به بالا برگردانید.
مرحله 4
دراز کشیده روی زمین ، پاها را به طور متناوب تا نود درجه بالا برده و با نوک انگشتان آنها را لمس کنید.
مرحله 5
به سمت باسن حرکت کنید. به آرنج زیر شانه و زانو زیر لگن به پشت و زانو تکیه دهید. از این حالت ، پای خود را بدون خم شدن در زانو ، تا ارتفاع لگن بلند کنید. پایین بیایید در حین اعدام ، کمر و شکم خود را در حالت تنش نگه دارید ، بدن نباید خم شود.
مرحله 6
پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید و دست ها را به سمت جلو دراز کنید. پشت و شانه ها را صاف کنید. در حالی که لگن را به عقب و تنه خود را به جلو هل می دهید ، پاهای خود را خم کنید. بازگشت به موقعیت شروع. زانوها را روی مچ پا بگذارید و باسن خود را زیر آنها پایین نیاورید.
مرحله 7
به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید ، دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید. لگن خود را بالا آورده و از این وضعیت پاها را به طور متناوب از زمین خارج کرده ، صاف کنید.
