شانه های پهن و لگن باریک تصویر کلاسیک یک مرد قوی است. شانه های پهن نشانه شناخته شده زیبایی مردان است. اگر بتوانید شانه های پهن انجام دهید ، به میزان قابل توجهی در قدرت بازو دست پیدا خواهید کرد ، که می تواند به شما در زندگی روزمره و هم در شرایط شدید کمک کند. حتی اگر طبیعت با چنین هیکلی به شما پاداش نداده باشد ، تغییر آن در دست شماست.
لازم است
عضویت در سالن ورزشی
دستورالعمل ها
مرحله 1
ابتدا عضله داخلی شانه را کار کنید. دو دمبل با وزن متوسط بردارید و با سرعت متوسط حرکات چرخشی دایره ای انجام دهید و هر ثانیه وزن را کنترل کنید و از حرکات ناگهانی جلوگیری کنید.
گام 2
هالتر را در دستان خود بگیرید ، آن را پشت سر خود قرار دهید. میله را از پشت سر به سمت بالا ببرید تا بازوها کاملاً کشیده شوند ، می توانید تکان بخورید و سپس آن را به آرامی پایین بیاورید. پنج تکرار ده ست را انجام دهید.
مرحله 3
هالتر را به سینه منتقل کنید ، در حالت ایستاده ، آن را جلوی خود بلند کنید و حرکت آن را کنترل کنید. چهار ست هشت تکراری انجام دهید.
مرحله 4
دمبل را بردارید. صاف بایستید و چشمان خود را به سمت بالا نگاه کنید. دمبل های هر طرف را همزمان بگیرید و کمی بازوی خود را از آرنج خم کنید. این تمرین را هر چه کندتر انجام دهید و هر ثانیه کنترل کنید. پنج ست ده تکراری انجام دهید.
مرحله 5
کمی به جلو خم شوید و زانوهای خود را کمی خم کنید. با یک حرکت چرخشی ، دمبل ها را به سمت بالا و عقب بردارید ، کمی دستان خود را پشت سر قرار دهید ، آرنج ها را کمی خم کنید. چهار ست هشت تکراری انجام دهید.
مرحله 6
هالتر را بردارید. او را به آرامی از روی باسن تا سطح چشم بلند کنید و سپس به آرامی پایین بیاورید. سه ست هشت تکراری انجام دهید.
