زنان مدرن توجه ویژه ای به لگن و شکم دارند ، سعی می کنند آنها را در شکل کامل نگه دارند و در صورت لزوم ، حجم آنها را کاهش می دهند. اگر از لگن باریک خود ناراضی هستید و نمی دانید چگونه بهتر می توانید با آنها کنار بیایید ، شروع به فشار دادن شدید آنها کنید. سپس توده عضلانی افزایش می یابد و به همین دلیل باسن پهن می شود. علاوه بر این ، وضعیت خود را بهبود می بخشید و همچنین معده خود را سفت می کنید. تمرینات زیر را برای تقویت مفصل ران و پهن شدن آنها انجام دهید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
پای خود را بچرخانید. نزدیک صندلی بایستید ، با سمت چپ به پشت صندلی بپیچید. بعد ، آن را با دست چپ بگیرید تا در ابتدا تمرین را تسهیل کنید. با پای راست خود نوسانات محکمی را به جلو ، بالا و چپ انجام دهید. جوراب خود را روی صندلی قرار دهید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید ، سپس پای خود را عوض کنید و همین کار را با آن و همچنین 10 بار انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که تنفس یکنواخت است ، سعی کنید تا حد ممکن عضلات ران خود را بارگیری کنید. برای انجام این کار ، باید نوسان هایی با دامنه وسیع را انجام دهید.
گام 2
مرحله بعدی انتقال پا است. روی زمین بنشینید ، زانوهای خود را خم کنید ، پاها را به لگن نزدیک کنید. کف دست خود را روی زمین پشت خود قرار دهید. به آرامی زانوها را از این حالت به چپ و راست حرکت دهید و سعی کنید زمین را لمس کنید. تمرین را 15-20 بار تکرار کنید.
مرحله 3
ورزش بعدی نه تنها عضلات ران ، بلکه شکم نیز تنش دارد. روی تشک بنشینید ، پاها را از زانو صاف کنید ، دستان خود را به جلو دراز کنید ، تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید و سر خود را بالا بیاورید. حرکت را از این وضعیت به سمت جلو شروع کنید: ابتدا بازوی راست را با پای راست با یک حرکت سبک از لگن دراز کنید ، سپس با دست چپ و پای چپ همین کار را انجام دهید. روز اول حدود 2-3 متر خیلی جلو بروید و این فاصله را هر روز چندین سانتی متر افزایش دهید.
مرحله 4
"نیمه پل". به پشت دراز بکشید ، دستان خود را در امتداد بدن دراز کنید ، کف دستان خود را محکم به لگن فشار دهید. ابتدا زانوهای خود را به سمت بالا بکشید. پاها را از زمین بلند نکنید. به پاها و سر خود تکیه داده و باسن خود را به سمت بالا بلند کنید. عضلات گلوتئال خود را به شدت سفت کرده و بازوها را در وضعیت اولیه قرار دهید. در این حالت ، سر با بدن باید در سطح زانوها باشد. باسن را پایین بیاورید ، سپس پاها را صاف کنید. به طور مساوی نفس بکشید. این تمرین باید 10-15 بار تکرار شود. باعث تقویت ران و به خصوص عضلات گلوتئال می شود.
مرحله 5
ورزش "گهواره". کف دست ها را روی باسن خود روی زمین بنشینید. بعد ، عضلات شکم خود را به شدت سفت کنید. سپس به پشت خود غلت بزنید (بدون تغییر وضعیت پاها). پاها باید از بدن در زاویه راست قرار بگیرند. بازگشت به موقعیت شروع. از این طریق 15-20 بار چرخش کنید. این ورزش به تقویت عضلات شکم کمک می کند.
