باسن های باریک برای بسیاری از دختران با ساختار بدنی نازک بسیار آزار دهنده است. تمرینات ویژه برای عضلات ران به گردتر شدن شکل ها کمک می کند. شما باید حداقل 3-4 بار در هفته تمرین کنید ، سپس فقط در یک ماه متوجه خواهید شد که لگن و باسن شما شروع به ایجاد گردی اغوا کننده می کند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و بازوها را در پهلو قرار دهید. با بازدم ، وزن بدن خود را به پای راست خود منتقل کنید ، سپس در این جهت غرق شوید ، کف دست خود را روی ران پای راست خود قرار دهید. در حین استنشاق ، به حالت اولیه برگردید. با بازدم بعدی ، روی پای چپ خود قرار بگیرید. تمرین را 20 بار در هر جهت تکرار کنید.
گام 2
پاها را کنار هم قرار داده و کف دست ها را روی کمربند قرار دهید. در حین بازدم ، با پای راست خود را به جلو لم دهید. موقعیت را به مدت 1 دقیقه قفل کنید. در حین استنشاق ، به حالت اولیه برگردید. با بازدم بعدی ، با پای چپ خود را لنگ بزنید. تمرین را 3 بار روی هر پا تکرار کنید.
مرحله 3
پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید و کف دست ها را روی باسن قرار دهید. با بازدم ، بنشینید ، استخوان دنبالچه را به عقب بکشید ، دستان خود را در مقابل خود بکشید. ژست را به مدت 10 ثانیه قفل کنید. هنگام چمباتمه زدن مطمئن شوید که ران های شما با زمین موازی هستند. در حین استنشاق ، به حالت اولیه برگردید. 10 تا 15 حرکت اسکات انجام دهید.
مرحله 4
با کف دست روی زمین زیر شانه ها به زانو در بیایید. پای راست خود را به سمت بالا بلند کنید ، آن را موازی زمین قرار دهید ، انگشت پا را به سمت خود بکشید. ژست را به مدت 1 دقیقه نگه دارید ، سپس 1 دقیقه دیگر بالا و پایین کنید. هنگام بازدم ، پای راست خود را به سمت پایین بیاورید ، پای چپ خود را به سمت بالا بردارید و دوباره تمرین را تکرار کنید.
مرحله 5
روی زمین بنشینید ، پاها را دراز کنید ، دستان خود را روی سینه قرار دهید. "قدم" را روی باسن بردارید ، 2 - 3 متر به جلو حرکت کنید. پس از عبور از فاصله مورد نظر ، جهت را تغییر دهید ، اکنون به پشت حرکت کرده و به موقعیت اولیه بروید.
