باسن الاستیک همیشه توجه دیگران را به خود جلب می کند. اگر از ظاهر باسن خود راضی نیستید ، آموزش منظم می تواند به تقویت آنها کمک کند. حداقل 4 بار در هفته از گلوتان استفاده کنید و به معنای واقعی کلمه بعد از چند جلسه می توانید با افتخار لباس های تنگ بپوشید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
صاف در مقابل دیوار بایستید ، سطح را با دستان خود بگیرید. هنگام استنشاق ، پای راست خود را تا آنجا که ممکن است به سمت بالا بکشید. با بازدم ، آن را پایین بیاورید ، اما زمین را لمس نکنید. 20 لیفت را با پای راست انجام دهید ، سپس تمرین را روی پای چپ خود تکرار کنید.
گام 2
روی زمین دراز بکشید ، دستان خود را پشت سر قرار دهید ، پاها را از زانو خم کنید. هنگام استنشاق ، باسن خود را تا جایی که ممکن است بلند کنید ، به مدت 1 تا 3 دقیقه در این حالت معلق بمانید. هنگام بازدم ، خود را به زمین پایین آورده و آرام باشید. تمرین را 2 بار دیگر تکرار کنید. از همان وضعیت شروع ، تمرین زیر را انجام دهید: پای راست خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید. هنگام استنشاق ، لگن خود را به سمت بالا بلند کنید ، هنگام بازدم ، آن را به سمت زمین پایین بیاورید ، اما سطح را لمس نکنید. 20 ست انجام دهید ، سپس تمرین را تکرار کنید. تعویض پاها در مکان ها.
مرحله 3
روی کف دستان خود قرار بگیرید و مستقیماً زیر شانه های خود قرار بگیرید. پای راست راست خود را به عقب ببرید. هنگام استنشاق ، آن را به سمت بالا بلند کنید ، باسن راست را صاف کنید ، در حالی که نفس خود را بیرون می دهید ، آن را بدون دست زدن به زمین پایین بیاورید. تمرین را 20 بار تکرار کنید ، پاها را عوض کنید.
مرحله 4
روی زمین بنشینید ، پاها را صاف کنید ، دستان خود را روی سینه قرار دهید. روی باسن خود راه بروید ، 1 تا 2 متر به جلو حرکت کنید. پس از عبور از مسافت مورد نیاز ، در خلاف جهت حرکت به سمت عقب حرکت کنید.
مرحله 5
دراز بکشید و کف دست خود را در زیر باسن قرار دهید. با بازدم ، پاهای صاف خود را به سمت بالا بردارید و 1 - 2 دقیقه در این حالت بمانید. هنگام استنشاق ، روی زمین دراز بکشید و آرام باشید. تمرین را 2 بار دیگر تکرار کنید.
مرحله 6
در پایان جلسه ، حتما عضلات گلوتئال را کشیده کنید. با باسن روی پاشنه خود بنشینید ، قسمت بالایی بدن را کاملاً روی زمین قرار دهید ، دستان خود را در امتداد بدن دراز کنید. به مدت 2 دقیقه در این حالت دراز بکشید.
