باسن های مرتب و جمع شده یک سایه زیبا ایجاد می کند و به صاحب آنها اجازه می دهد با بیکینی ، شلوار جین تنگ یا دامن تنگ جلوه زیبایی داشته باشد بهبود فرم شما کاملاً ممکن است - فقط باید توجه ویژه ای به این قسمت از بدن داشته باشید. در تمرینات پیچیده هفتگی که برای باسن و همستر طراحی شده است ، ورزش با ماشین و پیاده روی بیشتر را بگنجانید - نتایج دیری نخواهد کشید.
لازم است
- - پلت فرم گام ؛
- - استپر ، تردمیل یا دوچرخه ورزشی؛
- - دمبل
دستورالعمل ها
مرحله 1
یک برنامه آموزشی 8 هفته ای ایجاد کنید. با توزیع صحیح بار ، در این دوره می توانید توده عضلانی را افزایش دهید ، چربی اضافی را بسوزانید و پوست را سفت کنید ، به کشش بیشتر و خطوط زیبایی باسن دست پیدا کنید. تمرینات باید 30-50 دقیقه طول بکشد ، که تمرینات قلبی 10-20 دقیقه به طول می انجامد و بقیه زمان باید به بارهای قدرتی ، تمریناتی با هدف کار با عضلات گلوتئال و کشش اختصاص یابد. هفته ای سه بار ، یک روز در میان ورزش کنید.
گام 2
با یک تمرین کاردیو شروع کنید. از هر دستگاه مناسب - نردبان شیب دار ، مینی استپر ، تردمیل یا دوچرخه ورزشی استفاده کنید. اگر مکانیسم مناسبی در اختیار ندارید ، از یک سکوی گام استفاده کنید یا چند تمرین ساده را از مجموعه ایروبیک انجام دهید. در این مرحله بدن خود را برای تمرینات قدرتی آماده خواهید کرد. علاوه بر این ، ورزش شدید قلبی کالری ها را به خوبی می سوزاند و باعث کاهش سریع وزن در مناطق مشکل می شود.
مرحله 3
پس از پایان گرم کردن ، برخی از تمرینات را برای سفت شدن گلوت و همستر خود انجام دهید. چهار آرنج و زانوها را روی زمین قرار دهید. سر خود را پایین آورده و پای راست خود را بلند کنید و جوراب را به سمت خود بکشید. پای خود را صاف نگه دارید و پشت خود را خم نکنید. در این وضعیت بمانید. اگر به درستی انجام شود ، در باسن خود احساس تنش خواهید کرد. برای هر پا 6-10 بار تکرار کنید.
مرحله 4
پاها را روی زمین بنشینید و جوراب هایتان را به سمت خود بیرون بیاورید. بدون استفاده از دستها روی باسن خود به جلو حرکت کنید. برای شروع ، چند مورد از این "مراحل" را انجام دهید ، با گذشت زمان ، فاصله را افزایش دهید. هم به جلو و هم به عقب حرکت کنید. این تمرین برای تقویت همسترینگ عالی است.
مرحله 5
دمبل هایی را به وزن 3-6 کیلوگرم بردارید. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید. بازوها را با دمبل در امتداد باسن خود دراز کنید. تیغه های شانه خود را صاف کرده و شکم های خود را محکم کنید. به آرامی به جلو خم شوید ، ران ها و لب های خود را منقبض کنید. با تلاش ، به همان آرامی صاف شوید. تمرین را 6-10 بار در دو مرحله تکرار کنید.
مرحله 6
در پایان تمرین عضلات خود را کشیده کنید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید ، روی انگشتان پا بلند شوید و به آرامی چمباتمه بزنید ، زانوهای خود را کاملاً باز کرده و عضلات باسن را منقبض کنید. با یک پا یک لانگ عمیق ایجاد کنید و چندین بار به سمت پایین چمباتمه بزنید ، و زانوی خود را با پای کشیده خود به زمین لمس کنید. روی شکم دراز بکشید ، تنه خود را روی بازوهای مستقیم بالا بیاورید ، زانوهای خود را خم کنید و سعی کنید کمرتان را با پاها لمس کنید. بازدم را انجام دهید ، هر حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
