تخته ورزشی یک تمرین ثابت و به ظاهر ساده است - با مزایای فوق العاده ای برای بدن همراه است. در حالی که سعی می کنید به مدت نیم دقیقه خود را در تکیه گاه نگه دارید ، تمام عضلات از گردن تا ساق پا تحت استرس فوق العاده ای قرار دارند.
به نظر می رسد که تخته تمرین از گروه "به دروغگو نزنید" است. با این حال ، سعی کنید خود را به مدت نیم دقیقه (این زمان اولیه برای مبتدیان است) در موقعیت یخ بزنید ، و خواهید فهمید که همه چیز خیلی ساده نیست. برای نگه داشتن ، باید تلاش زیادی انجام دهید ، و در حالی که برای خم نشدن تلاش می کنید ، تقریباً تمام عضلات بدن کار می کنند: گردن ، شانه ها ، بازوها ، سینه ، پشت ، شکم ، باسن ، ران ها ، ساق پا ها.. توده عضلانی ، اما اگر همانطور که متخصصان می گویند ، "کرست آهنی" بسازید - بدن شما تار ، برجسته و شکم شما "فولاد" می شود.
سعی کنید هر روز نوار را انجام دهید - و بعد از 2 هفته نتیجه عالی را در آینه مشاهده خواهید کرد!
چگونه یک تخته کلاسیک به درستی درست کنیم؟
دراز بکش روی زمین. آرنج خود را 90 درجه خم کنید ، در حالی که روی آرنج خود خوابیده اید به تکیه گاه بروید. فقط به بازوها و نوک انگشتان پا تکیه دهید. آرنج ها درست زیر شانه ها هستند.
شکم و باسن خود را محکم کنید و مطمئن شوید که باسن و کمرتان خم نمی شود. بدن باید از بالای سر تا پاشنه ها در یک خط مستقیم قرار بگیرد. به طور مساوی نفس بکشید. تا جایی که ممکن است جلو بروید ، به آرامی زانوها را خم کرده و به حالت اولیه برگردید.
شما باید از 10-30 ثانیه آموزش برای مبتدیان را شروع کنید ، به تدریج زمان را در نوار به 1.5 دقیقه افزایش دهید. پس از چند بار تکرار تمرین ، به خوبی کشش دهید.
گزینه های ورزش:
در حالت اولیه دراز کشیده ، آرنج ها را کاملا صاف کرده و به عنوان تکیه گاه روی بازوهای مستقیم خود قرار بگیرید. اطمینان حاصل کنید که پشت در ستون فقرات و شانه ها "آویزان" نشده و به صورت قوسی خم نمی شود!
در حالت پلانک کلاسیک دراز بکشید و به آرنج خود تکیه دهید. یکی - هنگام بازدم ، دست راست خود را صاف کنید ، کف دست خود را روی زمین قرار دهید ، دو - دست چپ خود را صاف کنید. سه - بازوی راست خود را به عقب خم کنید ، به آرنج تکیه دهید ، چهار - بازوی چپ خود را خم کنید و به موقعیت اولیه برگردید.
در این مدت مطمئن شوید که کمر ، باسن ، باسن و پاها صاف مانده اند.
ورزش باعث می شود بدن در یک حالت پیشرفته کار کند ، بار قلب را اضافه می کند.
به داخل تخته دراز شوید. شکم ، شکم ، ران و ران خود را محکم کنید. وزن خود را روی انگشتان پای چپ خود قرار دهید. پای راست خود را صاف کنید (پاشنه پا به سقف ، انگشت پا به زمین نگاه می کند) ، آن را 10-20 سانتی متر به عقب ببرید. در این حالت یخ بزنید. سپس همان تمرین را روی پای دیگر تکرار کنید.
روی تخته هایی که روی بازوهای مستقیم قرار دارند بکشید. به آرامی دست راست خود را به سمت جلو بلند کنید و همزمان - پای چپ خود را به عقب بردارید. در این حالت به مدت 10-20 ثانیه یخ بزنید. مطمئن شوید که بازوی شما به جلو در امتداد مستقیم قرار دارد و تنه و پای شما به سمت عقب کشیده شده است. به آرامی به حالت اولیه برگردید و همان تمرین را تکرار کنید ، بازوی چپ و پای راست خود را بیرون بیاورید.
در سمت راست خود دراز بکشید. بازوی راست خود را خم کنید - آرنج دقیقاً زیر شانه است ، روی زمین قرار می گیرد. بازوی چپ خم شده ، کف دست در کمر است. به یک رشته کشیده شوید ، پاها ، باسن ، کمر در یک خط مستقیم قرار دارند. پشتیبانی در بازو و کف راست است. تا زمانی که ممکن است نگه دارید ، به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
همان تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.
دست راست خود را صاف کنید ، روی کف راست خود قرار بگیرید - باید کاملا زیر شانه باشد. دست چپ خود را بالا ببرید تا در راست و راست قرار بگیرد ، پاها دراز شده اند ، فقط قسمتهای جانبی کف آن روی زمین قرار می گیرند. تنه ، پاها و کمرتان را صاف نگه دارید و در معده خم نشوید.
همان تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.
