باسن الاستیک تزئینی از بدن زن است. اگر از شکل آنها راضی نیستید ، شروع به انجام مجموعه ای از تمرینات کنید که عضلات گلوتئال را تقویت می کند. سعی کنید هر روز آموزش دهید تا به سرعت اشکال زیبا شکل بگیرد. با این نظم در عرض 2 هفته به باسن الاستیک خواهید رسید.
تمرینات گلوت ایستاده
بایستید ، پاها را کنار هم نگه دارید ، دستان خود را همانطور که دوست دارید قرار دهید. در جای خود بپرید. ابتدا 30 ثانیه پایین بپرید. سپس ارتفاع پرش را به حداکثر برسانید. بعد از 30 ثانیه شروع به دویدن کنید. در همان زمان ، سعی کنید تا جایی که ممکن است زانوی خود را در مقابل خود بالا ببرید. 30 ثانیه بدوید. سپس به جهش های بلند برگردید ، به آرامی از شدت آنها بکاهید. تمرین را با یک قدم در محل به پایان برسانید.
موقعیت شروع همان است ، کف دست خود را در کمر نگه دارید. در حین بازدم ، پای راست خود را از زمین بلند کرده و حداکثر قدم را به پهلو بردارید. اسکوات انجام دهید. هنگام استنشاق ، پای راست خود را به عقب بیاورید. با بازدم ، با پای چپ خود قدم بگذارید و حرکت اسکات را انجام دهید. با هر پا 10 بار ورزش را انجام دهید.
نزدیک نوعی تکیه گاه مانند صندلی ، دیوار بایستید. پای راست خود را کمی به عقب ببرید ، انگشت پا را به سمت خود قرار دهید. یک حرکت چرخشی را با پای خود به بالا و پایین به مدت 2 دقیقه انجام دهید. اگر پای حمایت کننده به سرعت شروع به تورم کرد ، تمرین را در دو ست انجام دهید و به مدت 10 ثانیه استراحت کنید. بار را روی پای چپ تکرار کنید.
پاها را به طور گسترده باز کنید ، دستان خود را از آرنج خم کرده و در کناره های بدن قرار دهید. با بازدم ، یک اسکات انجام دهید ، در حالی که استنشاق می کنید ، صاف شوید. تمرین را حداقل 25 بار تکرار کنید. هنگام چمباتمه زدن مراقب باشید: زاویه را از زانو تیز نکنید.
کف دست خود را بر روی هر تکیه گاه قرار دهید ، وزن بدن خود را به پای راست خود منتقل کنید و پای چپ خود را از زمین بلند کنید ، در حالی که زانوی خود را به بدن نزدیک می کنید. با بازدم ، 25 ثانیه بنشینید و در این وضعیت بمانید ، نفس خود را حفظ نکنید. هنگام استنشاق ، روی هر دو پا بایستید. سپس اسکات را روی پای راست تکرار کنید.
تمرینات دروغ گفتن
دراز بکشید و دستانتان را جلوی خود قرار دهید. هنگام بازدم ، پای چپ خود را از زمین بلند کرده و سعی کنید ران خود را تا آنجا که ممکن است از سطح بلند کنید. هنگام استنشاق ، آن را به حالت اولیه پایین بیاورید. لیفت بعدی را با پای راست خود انجام دهید. تمرین را 15 بار روی هر باسن انجام دهید. سپس کمی استراحت کنید. تمرین را پیچیده کنید: همزمان با بازدم ، هر دو پا را همزمان از زمین بلند کنید. 15 تکرار انجام دهید.
پاها را به طور گسترده ای باز کنید ، آنها را از زانو خم کنید ، روی آرنج خود بلند شوید. هنگام بازدم ، ران راست خود را از زمین بلند کرده و آن را بالا و پایین کنید. تمرین را به مدت 15 ثانیه انجام دهید ، سپس کاملاً روی زمین دراز بکشید و یک دقیقه استراحت کنید. به حالت اولیه بالا بروید و بلندها را با لگن چپ خود انجام دهید.
به پشت خود بچرخید ، زانوهای خود را خم کنید ، پاها را به سمت خود بکشید. در همان زمان ، سعی کنید با کف دست خود را به لبه های خود برسانید. در صورت عدم موفقیت ، کف دست خود را تا جایی که ممکن است نزدیک پاها قرار دهید. با بازدم ، لگن را از سطح کف بالا ببرید. هنگام استنشاق ، آن را به سمت پایین پایین بیاورید. 30 عدد از این بالابر را انجام دهید.
