لگن و باسن های تنگ و خوش رنگ بسیار جذاب و سکسی به نظر می رسند. اما بی تحرکی ، کمبود ورزش و رژیم غذایی نامناسب منجر به ضعف و کستی آنها می شود. عضلات ران قدرتمندترین عضلات در بدن انسان هستند. پمپاژ سریع آنها آسان نیست ، اما پس از چندین ماه آموزش سیستماتیک ، نتیجه کاملا ملموس خواهد بود.
لازم است
- - طناب زدن
- - دمبل ؛
- - توپ
دستورالعمل ها
مرحله 1
ساده ترین گزینه این است که روزانه در بیرون از منزل یا تردمیل دویدن خود را انجام دهید. علاوه بر این ، تمرینات با طناب ، پرش ، اسکات ، نوسانات مختلف پا ، که با یک روش مناسب ، به دستیابی به کشش باسن کمک می کند ، باعث تقویت عضلات ران می شود. تمرینات تقویت عضلات ران برای زنان و مردان یکسان است.
گام 2
اسکوات
اینها برخی از م exercisesثرترین تمرینات هستند ، به ویژه هنگامی که با بار (دمبل یا هالتر کوچک روی شانه ها) انجام می شوند. برای ساختن عضلات ران خود ، پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید و تا جای ممکن عمیق بنشینید. تا آنجا که ممکن است پایین بیایید و سعی کنید گوساله ها را با لگن و پاشنه های خود را با باسن لمس کنید. پشت خود را صاف نگه دارید ، خم نشوید. تمام بار باید روی پاها باشد. اسکوات ، بدون توقف ، 10-15 بار در یک روش. به مرور تعداد اسکوات ها را افزایش دهید.
مرحله 3
پاهایتان را بچرخانید
چهار دست و پا بایستید و آرنج ها را روی زمین قرار دهید. نوسانات متناوب را با پاهای صاف انجام دهید و آنها را به عقب برگردانید. 10 تاب را با هر پا در یک مجموعه انجام دهید. روزانه 3-4 ست انجام دهید.
مرحله 4
نوسان پا با وزنه
وزنه ای را به مچ پا گره بزنید ، صورت را به دیوار بایستید و با بازوهای کشیده در برابر آن استراحت کنید. هنگام بازدم ، متناوباً پاها را به عقب بچرخانید. کل بار باید روی عضلات ران بیفتد. با هر پا 10 تاب انجام دهید ، روزانه 3-4 ست انجام دهید.
مرحله 5
لانگ
لانژ بسیار موثر است و باید چند بار در هفته انجام شود. پاها را در عرض راحت قرار دهید. با پای چپ خود به آرامی قدم جلو بگذارید و آن را از زانو در یک زاویه راست خم کنید. سمت راست نیز باید در همان زاویه خم شود و کمی با زانو زمین را لمس کند. سپس به موقعیت اولیه برگردید. لانج را با پای دیگر تکرار کنید. 5-6 بار تمرین را با هر پا انجام دهید.
مرحله 6
پنگوئن
روی لبه صندلی بنشینید و توپ را بین زانوها فشار دهید. در حالی که عضلات ران خود را منقبض کرده اید ، آن را به مدت 30 ثانیه فشار دهید. 5-6 بار تمرین را تکرار کنید.
مرحله 7
پل
به پشت دراز بکشید ، زانوهای خود را خم کنید ، پاشنه خود را به باسن خود بکشید. دستان خود را دراز کرده ، کف دست خود را به زمین فشار دهید. سپس لگن را به سمت بالا بردارید به طوری که باسن ، کمر و باسن شما یک خط مستقیم ایجاد کند. در این لحظه تا حد ممکن عضلات ساق پا و باسن را سفت کنید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی پایین بیایید. 8-10 بار انجام دهید.
مرحله 8
طناب پرش
روزانه به مدت 15 دقیقه بپرید. این تمرین برای سفت شدن باسن و باسن عالی است.
