شکل ایده آل رویای بسیاری از زنان است. اما مهم نیست که طبیعت باریک و زننده چقدر به زن عطا کرده است ، تلاش های زیادی وجود دارد. ورزش منظم نه تنها سلامت را بهبود می بخشد ، بلکه به حفظ فرم بدن به طور مداوم نیز کمک می کند. اگر عاشق لباس های تنگ ، دامن ، شلوار و لباس شنای باز هستید ، فقط کافی است که باسنی خوش رنگ داشته باشید. برای پمپاژ باسن ، دختر نیازی به رفتن به ورزشگاه ندارد ، فقط کافی است مجموعه ای از تمرینات ساده را در خانه انجام دهید.
لازم است
- تشک ژیمناستیک
- دمبل
دستورالعمل ها
مرحله 1
تمرین زیر به تقویت عضلات باسن کمک می کند. برای تمرین یک تشک ژیمناستیک را روی زمین پهن کنید. به پشت دراز بکشید و بازوها را به طرفین بچرخانید ، کف دست ها را صاف روی زمین قرار دهید. زانوها را به صورت زاویه خم کنید تا تمام پای شما با زمین تماس پیدا کند. سپس بدون بلند کردن قسمت بالایی کمر و پا از روی زمین ، تنه خود را بلند کنید. در این وضعیت به مدت 15-20 ثانیه نگه دارید ، سپس موقعیت اولیه را بگیرید. با ورزش صحیح ، بدن شما باید یک مثلث قائم الزاویه تشکیل دهد ، و عضلات گوساله ها و باسن استرس اصلی را تجربه کنند.
گام 2
اسکات با وزنه بر روی شانه ها به اندازه کافی م effectiveثر است و می تواند شکلی زیبا از باسن ایجاد کند. در سالن بدنسازی ، این ورزش با هالتر انجام می شود و در خانه بهتر است از دمبل استفاده کنید (هر کدام 3 - 3.5 کیلوگرم). دمبل ها را در دستان خود بگیرید ، بازوها را تا سطح شانه بالا بیاورید یا از پشت سر خود عبور دهید. چمباتمه زدن را شروع کنید. حرکات شما نباید تند باشد. برای اولین بار ، 10-15 اسکات کافی است (بستگی به آمادگی جسمانی شما دارد) ، سپس با هر جلسه چندین اسکات را به تعداد کل اضافه کنید.
مرحله 3
نوسانات پا همچنین به تقویت گلوتئوس حداکثر کمک می کند. با دستان صاف به زانو در بیایید. پای چپ خود را بلند کنید تا خط کمر شما ادامه یابد ، سپس در حالی که انگشت پا را به سمت بالا می کشید ، چند تاب کوتاه ایجاد کنید. همین کار را با پای راست تکرار کنید. شما می توانید نه تنها به سمت بالا ، بلکه به طرفین نیز تاب دهید - علاوه بر تقویت باسن ، به تمرینات کششی کمک می کند.
مرحله 4
ورزش "راه رفتن روی باسن" این گروه عضلانی را کاملاً آموزش می دهد. با نشستن روی زمین ، شروع به حرکت به جلو روی باسن ، سپس عقب کنید. با انجام منظم این تمرین ، نه تنها عضله گلوتئوس را تمرین می دهید ، بلکه ناحیه کمر را مجبور به کار می کنید.
مرحله 5
حتی می توانید عضلات باسن را در محل کار تمرین دهید. با نشستن روی صندلی ، پاشنه خود را از زمین بلند کرده ، تا انگشتان پا بلند شوید ، سپس پای خود را به حالت اولیه برگردانید. ورزش به شما کمک می کند تا باسن شما تون باشد و تنش در عضلات ساق پا را از بین می برد.
