عضلات گلوتئال همراه با پاها منوط به پمپاژ می شوند. در بیشتر تمریناتی که از عضلات دوسر و چهار پا استفاده می شود از عضلات گلوتئوس استفاده می شود ، بنابراین این تمریناتی است که در ابتدا باید بررسی شود.
لازم است
اشتراک در ورزشگاه
دستورالعمل ها
مرحله 1
با هالتر چمباتمه بزنید. هالتر را روی شانه های خود قرار دهید و آن را از روی قفسه بلند کنید. با گرفتن محکم روی هالتر مستقیم بایستید. تا جای ممکن پایین بنشینید. پشت خود را صاف نگه دارید و چشم ها را به سمت بالا نگاه کنید. به آرامی بایستید و تعادل خود را حفظ کنید. تمرین را در شش ست هشت تکرار تکرار کنید.
گام 2
از دستگاه پرس پا استفاده کنید. دراز بکشید و پاهای خود را روی سکو قرار دهید. دستگاه را از قفل ایمنی رها کنید و با وزنه به آرامی سکو را پایین بیاورید و پاهای خود را به تدریج خم کنید. پاها را به آرامی صاف کنید و وزن را با فشار فشار دهید. تمرین را به صورت زاویه دار انجام دهید تا احساس کنید نقطه فشار روی کمرتان قرار دارد. تمرین را در پنج ست نه تکرار انجام دهید.
مرحله 3
عضله دو سر خود را ورزش دهید. روی نیمکت دستگاه حلقه پا دراز بکشید. زبانه ها باید زیر اهرم بلند شوند. دسته های تکیه گاه را محکم با دستان خود بگیرید. پاها را تا آنجا که ممکن است خم کنید. وزن خود را کنترل کنید ، اجازه دهید حرکتهای تند و زننده قوی باشد. با هر تمرین عضله دو سر خود را کشیده و کشیده کنید. هر کدام هفت ست ده تکرار انجام دهید.
