عضلات و رانهای گلوتئال قسمت عظیمی از عضلات بدن انسان را تشکیل می دهند. بدنسازان حرفه ای آنها را بسیار سخت و شایسته آموزش می دهند. با این حال ، همه مبتدیان کارآمدترین تمرینات را برای این کار نمی دانند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از هر تمرین 15 دقیقه گرم شوید. به طور معمول ، تمرینات مربوط به باسن و باسن در ابتدای هفته آموزش انجام می شود. انجام آنها در روز دوشنبه یا سه شنبه را به عنوان یک قانون قرار دهید. و البته قبل از هر جلسه ، کمی زمان به خم شدن به سمت پایین ، تاب بازو ، شکاف و سایر کشش ها اختصاص دهید. ران و ران خود را نیز کشش دهید. همه عضلات باید برای کار با "آهن" آماده باشند.
گام 2
حرکت اسکات با هالتر یا دمبل را انجام دهید. مردان باید بلافاصله به بارهای سنگین عادت کنند. دختران می توانند با دمبل سبک یا با میله 15-17 کیلوگرم چمباتمه بزنند. به هر حال این تمرین به شرح زیر انجام می شود. پاها را کمی دورتر از عرض شانه قرار دهید ، کمرتان را صاف کرده و پوسته را با دستان خود از بالا روی شانه های خود بگیرید. لگن خود را به آرامی پایین آورده و به حالت اولیه برگردید. تمرین را 10 بار دیگر تکرار کرده و 4 ست انجام دهید.
مرحله 3
ورزش روی دستگاه حلقه پا. برای خونریزی کل سطح پشت بسیار موثر است. هم برای خانمها و هم آقایان مناسب است. چند بلوک بگذارید ، روی دستگاه دراز بکشید و پاهای خود را زیر "بالش" های ویژه قرار دهید. آنها را خم کنید تا به عضلات گلوتئوس برسند. پاها را به حالت اولیه برگردانید. این تمرین را حداقل 12-15 بار در 3 ست انجام دهید.
مرحله 4
با هالتر سبک کشش دهید. او فقط عضلات و لگن گلوتئال را توسعه می دهد ، بلکه همچنین مقاومت می کند. بنابراین ، یک میله یا هالتر سبک را بگیرید. وزنه را روی شانه های خود قرار دهید. با یک پا جلو بروید و پای دیگر را به عقب بردارید. سپس ناگهان در یک پرش ، موقعیت هر دو پا را تغییر دهید. بنابراین ، این تمرین را حداقل 30-40 بار در پایان تمرین خود انجام دهید.
مرحله 5
در پایان جلسه لگن و ران خود را دراز کنید. خنک شدن بسیار مهم است زیرا از گرفتگی عضلات و آسیب احتمالی جلوگیری می کند. زانوی خود را تا حداکثر کشش خم کرده و نیم دقیقه در آنجا بایستید. با پای دیگر تکرار کنید. چندین خم به پاها و نیمه شکاف بزنید.
