به کدام باسن برزیلی گفته می شود؟ الاستیک ، مقوی ، بدون کوچکترین نشانه ای از سلولیت. با چنین باسنی ، شرم آور نیست که با لباس کارناوال صریح به کارناوال برزیل بروید. برای رسیدن به اثر باسن برزیل ، شما باید به طور منظم تمرینات خاصی را برای این گروه عضلانی انجام دهید.
لازم است
فرش ، میله کنار میله یا بدنه
دستورالعمل ها
مرحله 1
اولین تمرین در برنامه ، اسکوات وزنی است.
پاها را به اندازه عرض شانه از هم دور کنید ، جوراب ها کمی از هم فاصله دارند. میله ای از هالتر یا نوار بدن را روی شانه های خود قرار دهید. وزن بدن باید همیشه روی پاشنه باشد. کمرتان را صاف نگه دارید ، سعی کنید به جلو خم نشوید.
گام 2
بنشینید تا باسنها موازی زمین شود و پاها از زانوها در زاویه های راست خم شوند. برای سهولت انجام صحیح این کار ، باید تصور کنید که روی نیمکت نشسته اید. برای سهولت در حالت ایستاده نگه داشتن کمر بهتر است نگاه خود را به سمت بالا و بالا معطوف کنید. بازدم با صعود به موقعیت شروع انجام می شود. 12 بار در 3 ست تکرار کنید.
مرحله 3
تمرین دوم lunges جلو است. موقعیت شروع - صاف بایستید ، پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. با یک پا جلو می رویم ، پشت صاف است. در همان زمان ، پا در زانو دقیقاً در یک زاویه راست خم می شود ، ران موازی زمین است. با فشار دادن فشار ، به حالت اولیه برگردید.
در لانگ ، نفس کشیده می شود ، در بازگشت به موقعیت شروع ، بازدم انجام می شود. با زانو زمین را لمس نکنید. ابتدا 10 بار روی یک پا و سپس 10 بار روی پای دیگر انجام دهید - این یک روش است. 3 ست انجام دهید.
مرحله 4
سومین ورزش موثر چرخاندن پای خود به عقب است. موقعیت شروع - ما روی تشک روی زانوها و آرنج ها ایستاده ایم ، زانوی یک پا بالاتر از زمین بلند شده است. ما یک نوسان را با یک پا به بالا ایجاد می کنیم ، پا در زانو در یک زاویه راست خم می شود. ساق را به حالت عمودی ساق پا بلند کنید.
ما پا را به عقب می آوریم. نیازی نیست که زانوی خود را به زمین پایین بیاورید.
ما ابتدا 10 بار با یک پا نوسان می کنیم ، سپس 10 بار با چرخش دوم - این یک روش است. در کل ، 3 روش ایجاد کنید. هنگام بالا بردن پا ، هنگام بازگشت به وضعیت اولیه ، دم را بیرون دهید.
