باسن یکی از جذاب ترین قسمت های بدن زن است. با این حال ، یک سبک زندگی بی تحرک ، کم تحرکی و همچنین فعالیت بدنی کم ، عضله گلوتئوس را به سرعت شل می کند ، که منجر به شل شدن گردی زن می شود. توانایی ظاهری به همان اندازه چشمگیر در لباس تنگ و لباس شنا فقط به آن دسته از خانمها داده می شود که ارزش آموزش را می دانند.
منظم بودن
حتی بانوان شلوغ نیز می توانند باسن خود را به فرم درآورند. برای دستیابی به یک اثر قابل مشاهده ، 2 ماه آموزش منظم طول می کشد. کافی است روزانه سه بار در هفته ، 30 تا 50 دقیقه روی باسن کار کنید.
در ابتدا ، تقویت عضلات فقط با لمس احساس می شود ، سپس نتیجه برای دیگران قابل مشاهده خواهد بود.
دست گرمی بازی کردن
پیاده روی یک آمادگی قلبی م effectiveثر برای ورزش است. از این نظر ، قانون 10 هزار قدم در روز خود را به خوبی ثابت کرده است. طبق گفته مربیان تناسب اندام ، این دقیقاً همان مقدار است که برای حفظ فرم بدن و حفظ تن عضله لازم است. با این حال ، اگر از کفش های ناخوشایند با پاشنه برای راه رفتن استفاده شود ، این می تواند درد در ناحیه بوت را تحریک کند و "درمان" یک مشکل می تواند به ظاهر مشکل دیگر منجر شود.
گزینه قلبی دیگر تردمیل یا دوچرخه ورزشی است. خرید آنها در خانه تنها درصورتی که فرصتی برای رفتن به باشگاه نباشد موجه است و انگیزه ورزش منظم و مستقل به اندازه کافی بالا است.
گرم شدن کاردیو باید تا یک سوم کل تمرین را انجام دهد. بنابراین ، مبتدیان باید 10 دقیقه قبل ، قسمت اصلی فعالیت ، به پیاده روی ، دویدن یا دوچرخه ثابت بروند.
بخش اصلی
با این حال ، حتی پیاده روی و دوچرخه سواری منظم نیز نمی تواند ثمری داشته باشد. باسن بر اساس نتایج تمرینات مونو مانند یک برزیلی گرد نخواهد شد. وظیفه صاحب گردی شل و ول است که می تواند تمام گروه های عضلانی مسئول خمیدگی های جذاب را انجام دهد.
- راه رفتن روی باسن. به نظر می رسد تمرینی که از کودکی آشنا شده است یکی از م theثرترین تمرین هاست. برای تکمیل آن ، باید روی سطح پارکت یا مشمع کف اتاق بنشینید ، پاهای خود را جلوی خود دراز کرده و پاشنه های پا را به هم متصل کنید. بدن را صاف نگه می داریم ، دست ها را جلوی سینه قرار می دهیم. با تقلید از راه رفتن ، باسن ها را یکی یکی حرکت دهید. در کل ، شما باید 40 قدم به جلو و همان مقدار عقب بردارید. برای مبتدیان ، باید خود را به 20 مرحله محدود کنید. سپس می توانید چند دقیقه استراحت کنید.
- اسکات یکی دیگر از تمرینات با افتخار زمانی اسکات است. هنگام انجام آن ، مهم است که موقعیت شروع را به درستی حفظ کنید. ما صاف بایستیم ، پاها کمی از شانه ها گسترده تر است ، انگشتان پا به طرفین ، زانوها کمی خم شده اند. مهم است که معده خود را مکیده و مستقیم به بالا نگاه کنید. به آرامی در کمترین زمان ممکن در یک شب چمباتمه بزنید (در حالت ایده آل ، باسن باید پاشنه ها را لمس کند) و برای چند ثانیه معطل شوید ، و سپس به آرامی از حالت اولیه برگردید. برای شروع کافی است 5 تا 10 اسکوات را در 2 ست انجام دهید. فقط با درک موقعیت شروع صحیح اسکوات می توان از وزنه استفاده کرد. آنها می توانند هالتر ، دمبل کوچک یا پنکیک از یک دمبل جمع شونده باشند. حتی یک کیلوگرم بار اضافی نیز باعث بهبود کارایی آموزش شما می شود. با این حال ، به هم خوردن روش اسکات و خم شدن ستون فقرات می تواند منجر به آسیب شود. بنابراین ، اگر به درستی تمرین اطمینان ندارید ، وزنه ها باید کنار گذاشته شوند.
- اسکوات آدم ربایی. برای ست دوم اسکات ، می توانید از تنوع تمرین کلاسیک استفاده کنید. از وضعیت شروع ، با زانویی که کمی خم شده است ، هر پا را یکی یکی به عقب برده ، آن را صاف کرده و تا حد ممکن بلند کنید.
-
پاهایتان را بچرخانید. موقعیت شروع - چهار دست و پا شوید. ما پشت خود را صاف نگه می داریم و به بازوهای خم شده در آرنج خود تکیه می دهیم. ما هر پا را به نوبت بلند می کنیم ، در حالی که آنرا صاف می کنیم تا موازی زمین شود.برای مبتدیان انجام 5-10 تاب در هر پا در 2 ست نتیجه خوبی خواهد بود.
- بالا بردن ران از حالت مستعد. این تمرین به شما امکان می دهد نه تنها باسن ، بلکه ران های بیرونی را نیز فرم دهید. ما روی یک سطح صاف دراز می کشیم ، زانوها را خم می کنیم ، پاشنه ها کاملا روی زمین قرار می گیرند ، دست ها در امتداد بدن است. لگن را به آرامی بالا برده و موقعیت را در نقطه انتهایی به مدت 1-2 ثانیه ثابت کنید. ما به آرامی به موقعیت اولیه برمی گردیم. ورزشکاران با اعتماد به نفس می توانند بار را با استفاده از نیمکت یا لبه تخت برای حمایت از پاهای خود افزایش دهند. برای یک نتیجه موثر ، بلند کردن لگن باید حداقل 20-25 بار در دو روش انجام شود ، 3 دقیقه وقفه بین آن می توان در موقعیت شروع قرار گرفت.
کشش
مرحله نهایی هر تمرین کشش است. این ماده برای از بین بردن اسیدلاکتیک جمع شده در عضلات در هنگام ورزش استفاده می شود.
برای کشش ، لازم است که از حالت ایستاده ، پای چپ خود را روی طاقچه ، درب یک میز بلند یا سطح افقی دیگر بیندازید و سعی کنید بدن را تا جای ممکن به سمت پایه کج کنید. همین تمرین را روی پای راست نیز انجام دهید.
از حالت ایستاده ، پاها از شانه ها گسترده تر هستند ، جوراب ها به طرفین نگاه می کنند. لازم است بدن را خم کنید ، دستان خود را بر روی زمین قرار دهید. باسن را کمی بیرون بکشید تا یک تنش مشخص و دلپذیر در عضلات ایجاد شود. سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
