گاهی ران های داخلی خانم ها چربی و متورم به نظر می رسند. تمرینات قدرتی به تقویت این ناحیه کمک می کند. ورزش باید به طور منظم و با روحیه خوب انجام شود.
دستورالعمل ها
مرحله 1
صاف بایستید ، پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید ، انگشتان پا را به طرفین ، دستها را روی کمربند قرار دهید. با بازدم ، تا جایی که کشش اجازه می دهد ، بنشینید. هنگام استنشاق بایستید. 15 تا 20 اسکات بزنید.
گام 2
روی زمین بنشینید ، پاها را به سبک ترکی صلیب بزنید ، کف دستان خود را روی زانوها قرار دهید. هنگام بازدم ، زانوهای خود را فشار دهید ، در عین حال سعی کنید پاها را به هم متصل کنید. یعنی همزمان با حفظ تنش در بازوها و پاها ، دو عمل متضاد را انجام خواهید داد. بعد از 20 ثانیه آرام باشید ، سپس 9 بار دیگر تمرین را تکرار کنید.
مرحله 3
به پهلوی چپ دراز بکشید ، به آرنج خود تکیه دهید و دست راست خود را جلوی خود قرار دهید. پای راست خود را در زانو خم کنید ، پای خود را جلوی ران چپ قرار دهید. با بازدم ، پای چپ خود را به سمت بالا بردارید ، انگشت پا را به سمت خود قرار دهید. حداقل 50 ثانیه بالا و پایین کنید. تمرین را روی پای راست خود تکرار کنید.
مرحله 4
به پشت دراز بکشید ، زانوهای خود را خم کنید ، توپ را بین آنها قرار دهید. هنگام بازدم ، توپ را با زانو فشار دهید. تنش را به مدت 10 ثانیه نگه دارید ، سپس آرام باشید. 9 تکرار دیگر انجام دهید.
مرحله 5
به پشت خوابیده ، پاهای صاف خود را به سمت بالا بردارید ، دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید. هنگام استنشاق ، پاها را به پهلوها باز کنید ، در حالی که نفس خود را بیرون می دهید ، آنها را به هم نزدیک کنید. این تمرین را به مدت 1 دقیقه انجام دهید. سپس پاها را باز کرده و به مدت 40 - 50 ثانیه آنها را بالا و پایین بچرخانید. مستقیماً به تمرین بعدی بروید: قیچی را تقلید کنید ، یعنی پاها را به پهلوها گسترش دهید ، سپس آنها را کنار هم قرار دهید ، از لگن عبور دهید. تمرین را به مدت 2 دقیقه انجام دهید.
مرحله 6
موقعیت شروع را تغییر ندهید. هنگام استنشاق ، پای راست خود را به پهلو برده و سعی کنید با آن زمین را لمس کنید. هنگام بازدم ، پاها را به هم نزدیک کنید. با نفس بعدی ، پای چپ خود را به پهلو حرکت دهید. با هر پا 20 تکرار انجام دهید.
مرحله 7
صاف بایستید ، پاها را تا جایی که ممکن است به پهلوها گسترش دهید ، دستان خود را در امتداد بدن پایین بیاورید. با بازدم ، بدن را به سمت پایین متمایل کنید ، کف دست خود را مقابل خود قرار دهید. در حالی که رانهای داخلی را منقبض می کنید ، به گسترش پاها به پهلوها ادامه دهید. تمرین را به مدت 1 دقیقه انجام دهید. سپس ، روی کف دستان خود قرار بگیرید ، پاها را به تدریج بهم نزدیک کنید. هنگام استنشاق ، بدن را از پشت گرد شده بلند کنید.
