از بین بردن چربی از ران داخلی کار نسبتاً دشواری است که با انجام مجدانه مجموعه ای از تمرینات قابل حل است. به عادات غذایی خود توجه کنید ، چربی ها و کربوهیدرات های ساده را کاهش دهید و غذاهای سالم را به رژیم خود اضافه کنید.
لازم است
توپ یا بالش
دستورالعمل ها
مرحله 1
پشت خود را صاف کنید ، روی زمین بنشینید ، زانوها را خم کنید ، پاها را ببندید. استنشاق کنید ، هنگام بازدم با دستان خود زانوها را فشار دهید ، سعی کنید آنها را مانند حالت زمین فشار دهید. 15-20 تکرار انجام دهید.
گام 2
به پشت دراز بکشید ، زانوهای خود را خم کنید ، پاها را روی زمین قرار دهید ، آنها را تا حد ممکن پهن کنید. یک بالش یا یک توپ الاستیک بین پاهای خود قرار دهید ، پاهای خود را حرکت دهید ، لگن خود را به زمین فشار دهید ، عضلات شکم خود را فشار دهید و باسن خود را به هم نزدیک کنید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.
مرحله 3
تمرین قبلی را تکرار کنید ، زانوهای خود را به سمت تنه بکشید ، بالش (توپ) را با زانوها گره کنید ، تا 10 بشمارید و پاها را شل کنید. ورزش را 10 بار انجام دهید.
مرحله 4
به پشت دراز بکشید ، پاها را به سمت بالا دراز کنید ، توپ را بین پاهای خود نگه دارید. پاشنه های خود را به سمت بالا بکشید ، برای شمارش 10. تمرین را 10 بار تکرار کنید.
مرحله 5
دراز کشیده روی زمین ، دستان خود را روی زمین قرار داده و پاهای صاف شده خود را در زاویه راست زمین قرار دهید. پاها را به پهلوها باز کنید ، سپس آنها را به هم نزدیک کنید ، از زانو خم کنید و تمرین را تکرار کنید. پاهای مستقیم و خم شده را جایگزین کنید ، تمرین را 10-15 بار تکرار کنید.
مرحله 6
به پهلوی چپ دراز بکشید ، بازوی خود را از آرنج خم کنید ، آرنج خود را روی زمین قرار دهید ، سر خود را با دست بگیرید. پای راست خود را در زانو خم کرده و روی زمین قرار دهید. انگشت پای چپ خود را بکشید ، آن را پایین زمین پایین آورده و پایین بیاورید. 10 بار تکرار کنید ، سپس در نقطه بالا متوقف شوید ، پا را به مدت 10 ثانیه نگه دارید ، سپس 10 نوسان را انجام دهید. تمرین را برای پای راست تکرار کنید.
مرحله 7
صاف بایستید ، دستان خود را بر روی دیوار قرار دهید ، سپس ، روی یک پا ایستاده ، پای دیگر را بلند کنید و آن را تا جلوی خود بلغزانید ، سپس در جهت مخالف ، پاها باید کمی از زانو خم شوند. 10-15 تکرار انجام دهید. پاها را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.
