اضافه وزن در ناحیه ران در مردان نادر است. این عمدتا یک مشکل زنانه است. این آرایش سلولهای چربی در بدن زنان در درجه اول با هدف اصلی زنان - مادری ارتباط دارد. بنابراین ، ذخایر انرژی تا حد امکان به اندام های تولید مثل: در ناحیه لگن و ران ها رسوب می کند. اما هنوز می توانید با این مشکل کنار بیایید.
لازم است
- - رژیم غذایی کسری ؛
- - آموزش هوازی ؛
- - اسکات و لانگ بدون وزن.
دستورالعمل ها
مرحله 1
انتظار نداشته باشید که از رسوبات چربی در هر مکان خاصی خلاص شوید. سلولهای چربی ران آخرین موردی هستند که از بین می روند و قبل از رسیدن به آنها در قسمت بالای بدن لاغر می شوید.
گام 2
اول از همه ، رژیم خود را مرور کنید. از شامهای سنگین دیرهنگام خودداری کنید. صبحانه را یک الزام کنید. وعده های غذایی باید کسری باشد. در این حالت ، غذای وارد شده به بدن در مقادیر کم زمان دارد تا به طور کامل به انرژی تبدیل شود.
مرحله 3
رژیم خود را تغییر دهید. کربوهیدرات آهسته و پروتئین بدون چربی باید پایه اصلی رژیم شما باشد. صبحانه باید تا حد ممکن کالری بالایی داشته باشد ، صبح ها حتما فرنی ، نان غلات یا موسلی بخورید. برای شام بهتر است از غذاهای پروتئینی استفاده کنید. همیشه یک چیز سبک برای میان وعده آماده کنید. این می تواند یک سیب ، هویج یا یک خیار تازه باشد.
مرحله 4
سعی نکنید به طور چشمگیری وزن کم کنید. هرچه سریعتر وزن کم کنید ، سریعتر برگشت می کند. و در درجه اول به باسن و پایین شکم برمی گردد. میزان کالری دریافتی را 10-15٪ کاهش دهید و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.
مرحله 5
در میان فعالیت های هوازی ، دویدن ، راه رفتن سریع و شنا برای کاهش حجم باسن توصیه می شود. اما اگر قادر نیستید بدون توقف 40-45 دقیقه با سرعت سریع شنا کنید ، بهتر است از تمرین در استخر خودداری کنید. آموزش دویدن را ترجیح دهید.
مرحله 6
حداقل 40 دقیقه روزانه با سرعت متوسط بدوید. روند چربی سوزی حدود 25-30 دقیقه پس از شروع دویدن شروع می شود و پس از پایان آن یک و نیم تا دو ساعت ادامه دارد. سعی نکنید سریع بدوید ، بهتر است بیشتر دوید. اثر ورزش منظم در عرض 2-3 هفته ظاهر می شود.
مرحله 7
کاهش وزن و کاهش باسن به تمرینات طولانی مدت با شدت کم در باشگاه نیاز دارد. بهترین تمرینات ران ، اسکات و لانژ است. هرچه بیشتر تکرار کنید با وزنه کم یا بدون وزنه.
مرحله 8
چمباتمه زدن با پاهای کاملاً باز و چرخاندن انگشتان پا به سمت بیرون ، ران های داخلی شما را کار می دهد. این منطقه خصوصاً دردسرساز است ، زیرا تسلیم بارهای معمولی دشوار است.
مرحله 9
با استفاده نکردن از آسانسور برنامه تمرینی خود را کامل کنید. بالا رفتن از پله ها راهی عالی برای سوزاندن موثر سلولهای چربی و سفت شدن عضلات ران و گلوت است.
