ورزش برای رشد عضلات مهمترین است ، اما بدون تغذیه مناسب و متعادل ، استفاده کمی از آن خواهد شد. در عین حال ، مهم است که درک کنید برای رشد ماهیچه ها و نه چربی چه غذاهایی را باید بخورید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
پروتئین فیبرهای عضلانی آسیب دیده در حین ورزش را ترمیم می کند و بافت عضلانی را می سازد ، بنابراین شما باید آنها را برای رشد عضلات بخورید. غذاهای سالم حاوی پروتئین ، فیله مرغ (مانند بوقلمون یا مرغ) ، مارچوبه ، ماهی تن ، تخم مرغ و پنیر دلمه هستند. نیاز روزانه به پروتئین برای یک فرد آموزش دیده با قدرت 80-100 گرم پروتئین خالص است که حدود 400-500 گرم غذای معمولی پروتئین است.
گام 2
کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای کل بدن و به ویژه برای بافت های عضلانی هستند. هرچه تمرین شدیدتر باشد ، انرژی بیشتری نیز نیاز دارید. بسته به شدت ورزش ، میزان کربوهیدرات هایی که باید برای رشد عضلات مصرف شوند از 4 تا 8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات سبوس دار ، برنج قهوه ای ، ماکارونی گندم دوروم و حبوبات مفید هستند.
مرحله 3
لازم نیست چربی ها به طور کامل از رژیم غذایی شما حذف شوند. برای عملکرد طبیعی بدن ، هر دو چربی حیوانی و گیاهی مورد نیاز است ، نکته اصلی این است که خیلی با آنها گیر نروید. محتوای مطلوب چربی در رژیم غذایی شما باید بین 20-30٪ باشد. همچنین مصرف روغن ماهی که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است و برای رشد عضلات مفید و ضروری هستند ، بسیار مهم است.
مرحله 4
علاوه بر غذاهای ذکر شده در بالا ، برای رشد عضلات ، باید ماست بدون طعم و رنگ ، سبزیجات و میوه جات (میوه کیوی ، که حاوی دوز ویتامین C روزانه است ، به خصوص مفید است) بخورید و مقدار زیادی آب تمیز بنوشید. همچنین سعی کنید از غذای خیلی گرم یا خیلی سرد خودداری کنید.
