میزان رشد عضلات تحت تأثیر عوامل زیادی از جمله سن ، فرم بدن ، تغذیه ، میزان استراحت و وضعیت روانی قرار دارد. با یک برنامه تمرینی مناسب و یک رژیم غذایی متعادل می توانید سرعت رشد عضلات را افزایش دهید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
هرچه بدن جوانتر باشد ، عضلات سریعتر رشد می کنند. حداکثر سرعت رشد توده عضلانی را می توان در سن 13-20 سالگی ، زمانی که بدن با سرعت بیشتری رشد می کند ، به دست آورد.
گام 2
در اینجا تغذیه ورزشکار نقش مهمی ایفا می کند ، زیرا بدن مواد ساختمانی را فقط از طریق غذا برای عضلات جذب می کند ، که باید از نظر پروتئین و کالری غنی باشد. وعده های غذایی باید 4-5 بار در روز تقسیم شده و در مقادیر کم خورده شوند. با داشتن یک رژیم غذایی متعادل می توانید حداکثر نتایج را در میزان رشد کسب کنید.
مرحله 3
در طول 6 ماه اول تمرین ، عضلات یک دوره سازگاری با افزایش بار را پشت سر می گذارند. در این لحظه سریعترین افزایش جرم اتفاق می افتد. در سال اول می توانید به افزایش 2-3 کیلوگرم وزن عضله "خالص" برسید. در آینده ، سرعت پیشرفت به طور قابل توجهی کاهش می یابد و آموزش به تلاش و زمان بیشتری نیاز دارد.
مرحله 4
در 3 سال اول ، ورزشکار می تواند حدود 20٪ از توده عضلانی خود را در مقایسه با وزن اصلی ، به دست آورد. با قد 180 سانتی متر و وزن 80 کیلوگرم در 3 سال ، می توانید 10-15 کیلوگرم "رشد" کنید. در این حالت ، حجم عضلات شكم می تواند 10-15 سانتی متر و دو سر دو عضله تقریباً 3-5 سانتی متر افزایش یابد. پس از پنج سال آموزش ، وزن به 30٪ افزایش می یابد ، به استثنای بافت چربی.
مرحله 5
لازم به یادآوری است که عضلات در دوره استراحت بهترین رشد را دارند. شما نباید تمرینات طاقت فرسایی را انجام دهید ، پس از آن فقط احساس خستگی خواهید کرد. بار و استراحت باید جایگزین شود. بین تمرینات ، لازم است که بین 1-3 روز استراحت باشد ، بسته به احساس شما. حداقل میزان خواب حین ورزش 7-8 ساعت است.
