تازه واردان در بدن سازی ممکن است در رشد فیبر عضلانی دچار رکود طولانی مدت شوند ، مهم نیست که آنها چگونه این کار را انجام می دهند ، اما عضلات رشد نمی کنند. درک اصول اساسی افزایش حجم عضلات برای کارآموزان مهم است.
ضروری است
- - سالن ورزش؛
- - رژیم پروتئین ؛
- - پروتئین ؛
- - لباس ورزشی.
دستورالعمل ها
مرحله 1
تمرینات اساسی بیشتری انجام دهید. برای افزایش کیفی حجم عضلات ، باید مدتی در مورد میلگردها ، دمبل ها و بلوک های شبیه ساز فراموش کنید. آنها به شما ضربه ای انفجاری نمی دهند که فقط با هالتر می توانید دریافت کنید. بنابراین ، چرخه تمرینی شما باید شامل تمریناتی مانند ددلیفت کف ، پرس نیمکت ، پرس نیمکت مایل ، اسکات هالتر و پرس هالتر ایستاده باشد. بنابراین ، شما بزرگترین عضلاتی را که به سرعت رشد می کنند هدفمند خواهید کرد.
گام 2
تعداد تکرارهای مجموعه را افزایش دهید. در ابتدا ، فقط 5-8 تکرار در هر مجموعه نیاز دارید. اما برای اینکه بتوانید روی عضلات تأثیر هیپرتروفیک ایجاد کنید ، تکرارها را اضافه کنید و آنها را در هر مجموعه 12 تا 13 بار افزایش دهید. در ابتدا ، بدن به شدت مقاومت می کند ، اما به تدریج بار معمول برای آن کافی نیست.
مرحله 3
وزن را روی دستگاه اضافه کنید. همچنین فراموش نکنید که حجم عضلات به نسبت مستقیم با هالتر که بلند می کنید افزایش می یابد. هرچه سنگین تر باشد ، سریعتر به نتیجه خواهید رسید. روی ذخایر داخلی خود تمرکز کنید ، اما سعی کنید وزن هالتر را حدود 3-4 کیلوگرم در هفته افزایش دهید.
مرحله 4
پروتئین بیشتری در غذای خود بخورید. علاوه بر آموزش های شایسته ، شما نمی توانید بدون رژیم غذایی مناسب ، که به سادگی برای رشد عضلات ضروری است ، انجام دهید. حداقل 5 بار در روز از غذاهایی مانند گوشت گاو ، مرغ ، تخم مرغ ، پنیر دلمه ، موز ، گندم سیاه ، بلغور جو دوسر ، غلات و غیره استفاده کنید. چنین غذایی حاوی مقدار زیادی پروتئین ، کربوهیدرات و سایر عناصر کمیاب است که بدون آنها بدنساز نمی تواند یک روز زندگی کند.
مرحله 5
شیک های پروتئینی را به رژیم روزانه خود اضافه کنید. کمپلکس ویتامین و پروتئین اضافی به رشد سریع عضلات و بهبودی سریع از تمرینات سخت کمک می کند. 30-40 گرم پودر پروتئین را با 500 میلی لیتر شیر مخلوط کنید و این مخلوط را سه بار در روز بین وعده های غذایی بنوشید. اگر همه مراحل را به درستی دنبال کنید ، در آینده نزدیک افزایش سریع نتایج را مشاهده خواهید کرد.
