عضلات بازو با حجم و رشد ، نه تنها زیبا هستند ، بلکه کاربردی نیز هستند. با این حال ، برای رسیدن به نتیجه مطلوب ، مقداری تلاش و زمان نیاز دارد. عضلات دوسر بازو و عضلات سه سر عضله نسبتاً پیچیده ای هستند. به همین دلیل یافتن مجموعه ای مناسب از تمرینات مهم است.
دستورالعمل ها
مرحله 1
م mostثرترین ورزش برای تقویت و رشد عضلات دوسر بازویی ، پیچ خوردگی هالتر در حالت ایستاده است. میله باید با چسب کمی بازتر از شانه ها نگه داشته شود و آرنج ها را باید تا حد ممکن محکم به تنه فشار داد. بازوها را خم کنید ، میله را تا چانه بلند کنید. برای انجام این تمرین دو گزینه وجود دارد. "دقیق" ، که در آن تنه در حین حرکت به عقب منحرف نمی شود و بازوها در حالت شروع کاملاً کشیده می شوند ، برای تکرارهای 9-11 دوره اول مناسب است. به اصطلاح سبک "تقلب" - بلند کردن میله با تبدیل بدن به نوعی آونگ ، که کار با دستگاه را تا حدودی آسان می کند ، برعکس ، در چند روش اخیر بهتر است استفاده شود.
گام 2
فرهای دمبل متمرکز باعث افزایش قد دو عضله دو سر می شوند. پوسته را در دست بگیرید و در لبه نیمکت پایین بنشینید. موقعیت صحیح: آرنج روی ران داخلی ، کمی بالاتر از زانو قرار دارد. در موقعیت شروع ، بازو مستقیم پایین است. آن را به آرامی به سمت شانه خم کنید ، سپس بدون تغییر سرعت به سمت پایین پایین بیاورید. پس از انجام هرچه بیشتر تکرار برای خود ، تمرین را با دست دیگر انجام دهید.
مرحله 3
پرس نیمکت به رشد عضلات سه سر کمک می کند. بهتر است آن را با کمک دستیار انجام دهید. در حالت افقی قرار بگیرید ، در حالی که پاها روی زمین و در دو طرف نیمکت قرار گرفته اید. بخواهید یک هالتر نسبتاً سنگین به شما بدهد ، اما با انتخاب وزن وزنه ها قدرت خود را بیش از حد ارزیابی نکنید. چسب باید باریک باشد - دستها را با فاصله 5-10 سانتی متر از یکدیگر قرار دهید. در حالی که آرنج ها را روی تنه قرار داده اید ، هالتر را به پایین سینه پایین آورده و دوباره آن را فشار دهید. بهتر است با تعداد کم تکرار شروع کنید.
مرحله 4
تمرین بعدی به شما کمک می کند تا عضلات سه سر ران وسط بدن خود را کار دهید. هم به صورت ایستاده و هم به صورت ایستاده قابل انجام است. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید یا روی نیمکت ورزشی بنشینید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. موقعیت شروع - دستهایی که دمبل را از بالای سر بالا آورده اند ، آرنج را خم کرده و به آن فشار داده اند. بازوها را تا امتداد کامل گسترش دهید ، و گلوله را بالای سر خود بلند کنید. وقت خود را برای بازگشت به موقعیت اولیه اختصاص دهید ، سپس چند تکرار انجام دهید.
