بسیاری از ورزشکاران با مشکل پمپاژ ران خود روبرو هستند. بعضی از آنها بیش از حد مصرف می کنند ، دیگران وزن کافی روی میله ندارند. در نتیجه ، نتیجه ای حاصل نمی شود. در این حالت چه باید کرد؟
ضروری است
- - مراحل
- - دوچرخه تمرینی؛
- - سالن ورزش؛
- - هالتر
- - قفسه ها ؛
- - محموله ؛
- - شریک.
دستورالعمل ها
مرحله 1
گرم کردن را به درستی شروع کنید. باید هم روی عضلات و هم روی تاندون ها کار کند. بدون گرم شدن مناسب ، عضلات گوساله شما نازک به نظر می رسند و پمپ نمی شوند. با یک پا روی پله بایستید. هنگام استنشاق ، بگذارید پای شما در زیر وزن خودش به زیر سطح پله بیفتد. بهار ندهید ، فقط آن را به آرامی دراز کنید. این کار را حداقل برای 1-2 دقیقه انجام دهید. همین کار را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
گام 2
پرورش گوساله ایستاده را انجام دهید. این تمرین را می توانید یا با هالتر یا با شبیه ساز "rack" انجام دهید. در هر صورت وزنه ای را روی آن بگذارید که حداقل 15 بار بتوانید آن را بالا بیاورید. این می تواند تقریباً 120٪ از وزن شخصی باشد. زیر پرتابه بارگیری شده بایستید و آن را به آرامی از قفسه ها بردارید. پرورش گوساله را با حرکات صاف انجام دهید و پس از اتمام وزن را در جای خود قرار دهید.
مرحله 3
در حالت نشسته کف پا را خم کنید. تعداد تکرارها برای هر پا 15 بار است. اگر قادر به دستیابی به دست نیستید یا نمی توانید از شریک زندگی خود کمک بگیرید. این تمرین را تا زمانی که احساس کشش جزئی کنید ، انجام دهید. روی احساسات درونی تمرکز کنید.
مرحله 4
دو سرعت های کوچک را در سربالایی انجام دهید. اگر سالن ورزشی در نزدیکی جنگل واقع شود خوب است. در غیر این صورت ، از تردمیل معمولی استفاده کنید. برای شروع سریع باید حدود 18 متر را اندازه بگیرید. این به پمپاژ خوب عضلات پایین پا کمک می کند. 5-6 از این مسابقات را انجام دهید و استراحت کنید ، نفس خود را بازیابید.
مرحله 5
از انگشتان پا برای بالا بردن حوله استفاده کنید. با پاهای برهنه روی آن بایستید و فقط با استفاده از انگشتان پا آن را بلند کنید. این کار را 3 بار با هر پا انجام دهید. این ورزش با وجود سادگی ظاهری ، یکی از م exercisesثرترین تمرینات است.
مرحله 6
از یک رژیم غذایی خاص پیروی کنید. قبل از ورزش پروتئین بیشتری مصرف کنید. حدود 2 ساعت قبل از تمرین مقداری گوشت آب پز برای خود آماده کنید. همچنین ، قبل از رفتن به باشگاه بدنسازی ، اسیدهای آمینه را ذخیره کنید. کل پروتئین دریافتی خود را در طول روز دو برابر کنید.
