عضلات ساق پا قسمت مهمی از پاها است. بدون گوساله های خوب پمپاژ شده ، پاها بسیار بی ظاهر به نظر می رسند. به همین دلیل است که بسیاری از ورزشکاران توجه ویژه ای به این عضلات ، همراه با ساق پا و ران ها نشان می دهند.
لازم است
- - سالن ورزش؛
- - هالتر
- - قفسه ها ؛
- - پنکیک؛
- - قفل
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از ورزش پاها را کاملاً گرم کنید. برای اینکه فیبرهای عضلانی کشیده نشوند و مفاصل به خوبی گرم نشوند ، باید 10 دقیقه برای کشیدگی های خاص اختصاص دهید.
گام 2
در حالت ایستاده به پاهای خود خم شوید. بعد ، چندین نخ بخیه یا در صورت امکان ، ریسمان را انجام دهید. با پشت تمام پشت ران و پایین پا را ورز دهید. این تمام است ، اکنون می توانید تمرین اصلی را شروع کنید.
مرحله 3
اسکات با هالتر را انجام دهید. این ورزش عمومی اساسی کاملاً روی تمام عضلات پا از جمله عضلات ساق پا تأثیر می گذارد. هرچه بیشتر بر روی دستگاه غلبه کنید ، حجم گوساله سریعتر افزایش می یابد.
مرحله 4
10-12 تکرار در هر 4 مجموعه با تقریباً حداکثر وزن انجام دهید و آن را از مجموعه به ست دیگر اضافه کنید. پس از آن ، در سالن قدم بزنید و به خوبی نفس بکشید.
مرحله 5
پرورش گوساله را با هالتر بر روی شانه های خود انجام دهید. این در حال حاضر یک تمرین ویژه برای افزایش عضلات ساق پا است. در این حالت ، پوسته باید کمی بیشتر از اسکوات وزن داشته باشد. بنابراین ، یک "پنکیک" کوچک از میله زیر انگشتان پای خود قرار دهید ، وزن را روی شانه های خود قرار دهید و از قفسه ها یک قدم عقب بروید.
مرحله 6
انگشتان پا را فقط با هزینه پایین پا بلند کنید. وظیفه شما انجام 15 تکرار است. اگر موفق شدید ، وزن خود را اضافه کنید و مجموعه دیگری را انجام دهید. در کل باید حداقل 4 روش وجود داشته باشد.
مرحله 7
با انجام لیفت پا روی شبیه ساز مخصوص ، نتیجه را تقویت کنید. در برخی از سالن های بدن سازی ، بلوک هایی به قفسه ها متصل شده اند که باید زیر شانه ها قرار بگیرند و بار را فقط با زنجیر بردارید. اگر می توانید این تمرین را انجام دهید. این کار را به همان روش انجام دهید: 4 ست ، هر کدام 15-20 بار.
مرحله 8
لانژهای انگشتان پا را انجام دهید. بسته به آمادگی جسمانی ، هالتر سبک 30-20 کیلوگرمی داشته باشید. آن را روی شانه های خود قرار دهید. یک پا را به عقب بردارید ، و پای دیگر را به جلو بکشید و آن را فقط روی پا (انگشت) قرار دهید.
مرحله 9
احساس کنید عضلات ساق پا سفت می شوند. سپس پاهای خود را عوض کنید ، یک حرکت رو به جلو ایجاد کنید. بدین ترتیب ، دو بار سالن را دور بزنید. این یک پایان عالی برای تمرین شما خواهد بود.
