کمر زیبا و محکم نه تنها زیبایی است ، بلکه جنبه ای جدایی ناپذیر از سلامتی شما است. مرتب کردن پشت و سفت شدن عضلات آن چندان دشوار نیست - می توانید این کار را در خانه انجام دهید ، روزانه بیش از یک ساعت برای ورزش وقت اختصاص دهید.
دستورالعمل ها
یک روش خوب و موثر برای تجمع عضلات کمر ، تمرینات با هالتر و دمبل است. با وزنه کمی شروع کنید تا به عضلات و رباط ها آسیب نرساند. تمایل صحیح بدن در حین ورزش - حدود 75 درجه - همچنین به جلوگیری از آسیب کمک می کند. این شیب بار را به درستی توزیع می کند و از کشش جلوگیری می کند.
از همان ابتدا استرس جدی به خود ندهید. به تدریج ورزش را شروع کنید ، هر بار بار و وزن دمبل را افزایش دهید. اگر میله ای افقی در خانه دارید ، خود را روی آن بکشید تا سینه شما به میله برسد. این یک تمرین عالی نه تنها برای عضلات پشت ، بلکه همچنین برای عضلات بازوها و شانه ها است. برای تکامل عضلات پهن عضله دو سر بازو و شانه ، دمبل را با یک دست بلند کرده و دست مخالف را روی پای خم شده در زانو قرار دهید. آرنج خود را از دمبل عقب بگیرید. سپس همین کار را با دست راست خود تکرار کنید.
نوع دیگر تمرین راه رفتن در دمبل ددلیفت است. در هر دست خود یک دمبل بگیرید و مستقیم پشت و صاف بایستید. هنگام ایستادن یا قدم زدن در اطراف آپارتمان ، دمبل ها را بالا و پایین کنید. نوسانات با دمبل یا وزنه نیز به شما کمک می کند تا کمر خود را بالا ببرید. دستان خود را بالا آورده و با قدرت به جلو بچرخانید تا در سطح زانوها قرار گیرند. در طول تمرین ، پاها را به اندازه عرض شانه از هم دور کنید.
اگر می خواهید در مورد شبیه سازهای حرفه ای کار کنید ، از ورزشگاه دیدن کنید ، جایی که از مشاوران مربی و متخصصان به شما توصیه می شود ، میزان بار مورد نیاز را توصیه می کنید و مطمئن می شوید که کار درستی انجام می دهید.
