برای داشتن اندام عالی در بدن لازم نیست به باشگاه بروید. اگر وقت و میل دارید می توانید در خانه تمرین کنید. اکنون ، با ظهور منابع آنلاین اختصاص یافته به ایجاد توده عضلانی ، کاملاً ساده شده است.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای ایجاد سریع عضلات قفسه سینه در خانه ، باید چند قانون را دنبال کنید. اولین مورد ، تغذیه مناسب است. دوم آموزش منظم است. سومین افزایش تدریجی بار است. چهارم ، نوشیدن مایعات کافی (حداقل دو لیتر در روز). پنجم ، پیروی از توصیه های مربیان حرفه ای در مورد تنفس مناسب و زاویه تمایل بازوها یا ستون فقرات هنگام انجام تمرینات. این دوره ویدئویی را می توان از طریق اینترنت بارگیری و یا یک دیسک را در یک فروشگاه ورزشی خریداری کرد.
گام 2
رژیم غذایی عضله سازی شما باید در درجه اول از غذاهای کم پروتئین و سبزیجات غنی از فیبر تشکیل شود. اینها سینه مرغ ، گوشت گاو ، گوساله ، گوشت بره ، ماهی ، تخم مرغ ، و همچنین گوجه فرنگی ، خیار ، کدو سبز ، کرفس ، کاهو است. میوه ها سرشار از ویتامین هستند ، بنابراین می توانند و باید مصرف شوند. اما بیش از 150-200 گرم در روز نیست. آنها دارای کربوهیدرات زیادی هستند که می تواند منجر به افزایش چربی بدن شود.
مرحله 3
دفعات و شدت تمرینات به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. اگر بدن و قفسه سینه از قبل به اندازه کافی باد شده باشد ، می توانید بعد از 2-3 روز دوره تمرینات را تکرار کنید. در سطح اولیه ، کلاسها بیشتر برگزار می شوند - هر یک روز در میان. در این حالت ، بار روی سینه باید به تدریج افزایش یابد. وزن زیاد می تواند منجر به پیچ خوردگی و حتی پارگی عضلات شود. شما باید هفته ای یک بار وزن هالتر یا دمبل را افزایش داده و 1-2 کیلوگرم به آن اضافه کنید.
مرحله 4
نوشیدن مایعات کافی برای عضله سازی بسیار مهم است. در طول ورزش مرتباً بنوشید ، اما با جرعه جرعه کوچک. پس از آن ، نمی توانید بیش از نصف لیوان آب بنوشید. بقیه حجم باید در طول روز توزیع شود.
مرحله 5
بیشتر تمرینات سینه سازی با وزنه انجام می شود. اگر دمبل دارید از آنها استفاده کنید. در غیر این صورت ، می توانید بطری ها را از آب پر کرده و از آنها در تمرینات خود استفاده کنید. آنها از این نظر راحت هستند که با افزایش بار کافی است فقط آب اضافه کنید یا ظرف را با یک ظرف بزرگ جایگزین کنید و به تدریج به سیلندرهای پنج لیتری بروید. در حالت نشسته ، وزنه ها را بگیرید ، دستان خود را به موازات زمین بلند کنید و وزنه ها را به هم نزدیک کنید. چندین ست بگیرید.
مرحله 6
ساده ترین مجموعه تمرینات برای عضلات سینه فشار دادن است. برای پمپاژ عضلات بالایی ، زانوهای خم شده خود را روی صندلی یا نیمکت قرار دهید و دستان خود را روی زمین قرار دهید. با فشار بالا ، سعی کنید کمرتان را صاف نگه دارید. همین ورزش ، فقط در حالی که پاها روی زمین است ، به افزایش عضلات پایین سینه کمک می کند. تعداد رویکردها به سطح آموزش بستگی دارد. بهتر است با جلسات ده دقیقه ای شروع کنید.
